Intuitive Ernährung: Die Grundsätze der intuitiven Ernährung

Intuitives Essen, auch bekannt als achtsames Essen, ist eine Ernährungsphilosophie, die auf das Hören auf den eigenen Körper basiert. Viele Ernährungswissenschaftler weltweit sind sich einig, dass eine gesunde und bewusste Ernährung, bei der die täglichen Entscheidungen darauf basieren, was der Körper „verlangt“, die richtige Art ist, sich zu ernähren. Lassen Sie uns genauer betrachten, was intuitives Essen bedeutet und wie man sich dieser Perspektive nähert.

Diätkultur VS Intuitives Essen: Zwei Paradigmen im Vergleich

In der westlichen Welt sind wir von klein auf in einen sozialen Kontext eingebettet, der großen Wert auf das äußere Erscheinungsbild legt. In einer Umgebung des Überflusses und der nahezu unbegrenzten Verfügbarkeit von Lebensmitteln werden Verhaltensweisen wie Selbstbeherrschung, nicht zu überessen, Gewicht zu verlieren und nur als „gut“ geltende Lebensmittel (weil sie leicht sind) zu konsumieren, oft als positiv betrachtet. Doch das ist nicht immer der Fall.

Leider trägt dies oft zu Essstörungen bei und führt selbst in nicht pathologischen Situationen zu einem schlechten Verhältnis zu Lebensmitteln und unserem Körper.

Intuitives Essen stellt das Gegenstück zur sogenannten „Diätkultur“ dar: Man muss nicht ständig Kalorien zählen, einem strikten Ernährungsregime folgen oder Lebensmitteln einen moralischen Wert zuschreiben. Salat ist nicht besser als Kekse; es sind einfach verschiedene Lebensmittel mit unterschiedlichen Nährwerten und Vorteilen für unsere Gesundheit. Lebensmittel sollten als wunderbare Energiequelle betrachtet werden, die unser Körper benötigt. Unser Körper weiß genau, was wir brauchen, und wir müssen lernen, ihm zuzuhören, um uns natürlich und richtig zu ernähren.

Ein einfaches Beispiel: Wenn Sie einen Magnesiummangel haben, wird Ihr Körper spontan Lust auf Lebensmittel wie Mandeln oder Kakao bekommen, die eine gute Menge davon enthalten. Unser Körper ist eine perfekte Maschine, die von einer primitiven Intelligenz zur Selbsterhaltung gesteuert wird, die wir heute oft nicht mehr wahrnehmen.

Intuitives Essen: 10 Schritte zur richtigen Herangehensweise

Wenn es also stimmt, dass unser Körper genau weiß, was wir brauchen, um uns wohlzufühlen – sowohl was das tägliche Essen als auch den Bedarf an natürlicher Ergänzung wie Superfoods betrifft –, wie lernen wir dann, ihm zuzuhören?

Hier sind die 10 Grundprinzipien des intuitiven Essens:

1. Den Diätgedanken aufgeben: Der erste Schritt besteht darin, nicht mehr in Begriffen von restriktiven oder stark strukturierten Ernährungsplänen zu denken.

2. Seinen Hunger ehren: Hunger zu haben ist ein normaler Impuls und nichts, wofür man sich schämen muss. Wenn man Durst hat, trinkt man; wenn man müde ist, schläft man; wenn man Hunger hat... isst man! Einfach, ohne Werturteile.

3. Frieden mit dem Essen schließen: Es ist nicht immer einfach, aber beginnen Sie damit, bestimmten Lebensmitteln keine moralischen Werte zuzuweisen und andere nicht zu kritisieren. Schokolade ist für nichts schuldig, und Salat ist nicht überlegen, nur weil er kalorienarm ist. Sich zu lange von einem gewünschten Lebensmittel zu entziehen, ist der beste Weg, um später eine übermäßige Menge davon zu konsumieren.

4. Sich nicht vom Urteil anderer beeinflussen lassen: Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Freunde oder Familie Sie beim Essen aufziehen, weil Sie viel essen oder Gewicht verloren oder zugenommen haben. Niemand kennt Ihre Motivationen oder hat das Recht, Ihnen zu sagen, wie viel Sie wiegen oder essen sollten.

5. Sich an der Nahrung erfreuen: Essen ist nicht nur Treibstoff; es schmeckt gut, ist angenehm und duftet gut. Sich gut zu ernähren bedeutet auch, Qualitätslebensmittel auszuwählen, sie in Ruhe zu kochen und jeden Bissen zu genießen.

6. Auf das Sättigungsgefühl hören: Das Sättigungsgefühl wird chemisch vom Gehirn etwa 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ausgelöst. Langsam zu essen, zu kauen und das Essen in Ruhe zu genießen, hilft, dieses Gefühl richtig wahrzunehmen. Und wenn man gelegentlich über das Sättigungsgefühl hinaus isst? Das ist in Ordnung; es kann passieren!

7. Seine Emotionen verstehen: Manche verlieren ihren Appetit, wenn sie traurig oder wütend sind, während andere sich mit Essen trösten. Es gibt kein Richtig oder Falsch; es geht darum, sich bewusster darüber zu werden, wie Emotionen das eigene Essverhalten beeinflussen.

8. Seinen Körper respektieren: Groß, klein, kräftig oder zierlich, mit großer Nase, kleinen Füßen oder abstehenden Ohren – das ist egal! Unser Körper ist das perfekte Vehikel, das uns durchs Leben trägt und uns Abenteuer erleben lässt. Behandeln Sie ihn mit Respekt.

9. Bewegung lieben: Körperliche Aktivität ist keine Strafe oder ein Mittel, um Kalorien zu verbrennen. Im Gegenteil, Sport ist Wohlbefinden, Spaß, ein Ventil und eine wunderbare Möglichkeit, mit anderen in Kontakt zu treten. Finden Sie die richtige Aktivität, sei es Yoga, Laufen, Spazierengehen oder ein Mannschaftssport, solange sie Ihnen Freude bereitet.

10. Gesunde Entscheidungen treffen: Der letzte Schritt ist das Ergebnis aller vorherigen: Durch die Anwendung dieser Prinzipien werden Sie in der Lage sein, bewusst und spontan gesunde Entscheidungen für Ihre Gesundheit zu treffen.

Intuitives Essen als Heilung für Körper und Geist

Die Prinzipien des intuitiven Essens zu befolgen bedeutet nicht, alles zu essen, was man will, wann man will. Es bedeutet, das zu essen, was einem gut tut, weil man verstanden hat, was der Körper braucht. Es bedeutet, ein klares Gefühl der Sättigung zu haben und zu erkennen, wann man wirklich hungrig ist und wann man negative Emotionen mit Essen bewältigt.

Diese Herangehensweise ist oft ein hervorragender Weg zur Genesung für diejenigen, die an Essstörungen gelitten haben oder nach langen Perioden restriktiver Diäten aufgrund von Erkrankungen. Ein bewussteres Leben, auch am Esstisch, wie es die Philosophie der Achtsamkeit möchte, ist sicherlich eine großartige Möglichkeit, Stress und Negativität besser zu bewältigen.

Weiterführende Literatur:

• Healthline: Schnellführer für intuitives Essen

• AIDAP: Achtsames Essen und intuitives Essen

• Intuitive Eating: 10 Prinzipien

• Instagram: Diet Culture Rebel

• Instagram: No Food Rules

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Zweifarbiger Gugelhupf

Vorbereitungszeit: ~60 Minuten

Zutaten

• 300g Mehl (Typ 00)

• 200g Zucker

• 150g Butter

• 170g Milch

• 4 Eier

• 1 Vanilleschote

• 1 Prise Salz

• 8g Backpulver

• Für den hellen Teig: 50g Mehl

• Für den dunklen Teig: 10g Kakaopulver (NaturaleBio)

Zubereitung

1. Butter in kleine Stücke schneiden, Zucker und eine Prise Salz hinzufügen und mit einem Schneebesen verrühren.

2. Die Vanillesamen hinzufügen und mischen.

3. Die Eier verquirlen und dann in die Mischung geben, weiter rühren.

4. Mehl und Backpulver sieben und nach und nach zur Mischung hinzufügen, gefolgt von der Milch, bis eine homogene Masse entsteht.

5. Den Teig in zwei Schüsseln aufteilen (eine mit 700g und die andere mit den restlichen 300g).

6. In die Schüssel mit 700g Teig 50g gesiebtes Mehl hinzufügen. In die andere Schüssel 30g gesiebtes Kakaopulver geben und mischen.

7. Die beiden Mischungen abwechselnd in eine gefettete und bemehlte Gugelhupfform gießen.

8. Im vorgeheizten statischen Ofen bei 170°C etwa 50 Minuten backen.

9. Aus dem Ofen nehmen, abkühlen lassen und servieren.