Intermittierendes Fasten: Methoden, Vorteile und Risiken

Die Diät des intermittierenden Fastens oder Intervallfasten ist seit Jahren ein Gesprächsthema sowohl in medizinischen Kreisen als auch in den sozialen Medien. Zahlreiche internationale Studien wurden durchgeführt, wobei prominente Persönlichkeiten oft hervorhoben, wie kontrolliertes und gut strukturiertes Fasten, das methodisch zu bestimmten Zeiten durchgeführt wird, dem Körper zugutekommen kann.

Professor Umberto Veronesi befürwortete stets die Wirksamkeit des Nahrungsentzugs einmal pro Woche, während der italo-amerikanische Ernährungswissenschaftler und Biologe Valter Longo von einer "Fasten-mimetischen" Diät sprach, bei der die Kalorienzufuhr für 5 Tage alle 3 Monate kontrolliert reduziert wird.

Das Extrem wird vom japanischen Arzt Yoshinori Nagumo vorgeschlagen, der das Fasten nicht so sehr aus metabolischen und Gewichtsverlustgründen unterstützt, sondern als Element der Langlebigkeit und Prävention von Krankheiten. Laut dem japanischen Gelehrten sollte man sogar nur einmal am Tag essen, vorzugsweise abends.

Auch Matt Manson, Neurowissenschaftler an der Johns Hopkins University, und Rafael de Cabo, Gerontologe am National Institute of Aging in Baltimore, sprechen in Bezug auf Langlebigkeit und Prävention degenerativer Krankheiten über dieses Thema.

Viele unterschiedliche und zugleich ähnliche Ideen: Aber worin besteht die Diät des intermittierenden Fastens?

Intermittierendes Fasten: Verschiedene Methoden

Zunächst einmal: Niemals auf DIY-Methoden vertrauen. Besonders bei einem so speziellen und "harten" Ernährungsregime für den Körper: Online-Recherche reicht NICHT aus, suchen Sie immer den Rat eines erfahrenen Ernährungsberaters, bevor Sie mit einer Diät beginnen.

Nach dieser notwendigen Einführung, lassen Sie uns die verschiedenen Ansätze zum intermittierenden Fasten betrachten:

• Methode 5:2 – Dies beinhaltet das normale Essen an 5 Tagen pro Woche, ohne Lebensmittel auszuschließen, aber darauf zu achten, eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung ohne zu viele Exzesse zu haben. Diese 5 Tage "gewöhnlicher" Ernährung werden durch 2 Tage Pseudo-Fasten unterbrochen, an denen man etwa ¼ der Kalorien im Vergleich zu einem normalen Tag zu sich nimmt. Zum Beispiel, wenn man an 5 Tagen etwa 2000kcal zu sich nimmt, werden an den 2 Fastentagen nur 500kcal konsumiert.

• Methode 16/8 – Dies konzentriert sich auf die Stunden des Tages und verlängert das nächtliche Fasten. Im Wesentlichen wird das Frühstück ausgelassen, und die erste Mahlzeit des Tages wird um Mittag eingenommen, während die zweite gegen sechs Uhr abends eingenommen wird. Somit zwei tägliche Mahlzeiten innerhalb eines 8-Stunden-Fensters, gefolgt von 16 Stunden vollständigem Fasten (Wasser, grüner Tee oder Kräutertees sind erlaubt).

Mögliche Vorteile des kontrollierten Fastens

Obwohl es zweifellos schwierig zu befolgen ist, scheint dieses Ernährungsregime positive Auswirkungen auf einige Aspekte der allgemeinen Gesundheit zu haben. Es ist kein schneller Weg zur Gewichtsreduktion, wie viele denken, aber Wissenschaftler legen nahe, dass es positive Einflüsse auf:

• Zellalterung durch einen Prozess namens Autophagie, die Selbsteliminierung alter und beschädigter Zellen, die durch Fasten ausgelöst wird.

• Reduktion von Blutdruck, Lipiden und überschüssigem Blutzucker, obwohl dies offensichtlich nicht nur davon beeinflusst wird, wie viel/wann man isst, sondern hauptsächlich davon, was man isst.

• Entzündungsniveaus, da weniger und weniger häufiges Essen die allgemeinen Entzündungsniveaus und den Stress reduzieren würde, auch weil sehr frühes Abendessen die Schlafqualität verbessern würde (Liebhaber des nächtlichen Snacks könnten anderer Meinung sein!).

Gegenanzeigen und Risiken des intermittierenden Fastens

Intermittierendes Fasten ist absolut nicht für Personen mit bestehenden und chronischen Krankheiten geeignet, sowohl physisch als auch psychisch, von Diabetes bis hin zu Verdauungsproblemen, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu Essstörungen.

Darüber hinaus ist es offensichtlich für Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit und für Kinder und Jugendliche in Wachstumsphasen zu vermeiden.

Zu den häufigsten Nebenwirkungen gehören einige "chemische" Ungleichgewichte, insbesondere in den ersten Tagen nach Beginn dieses Regimes, die zu starkem Hungergefühl, Stimmungsschwankungen und Episoden von Reizbarkeit und Nervosität führen können.

Es ist wichtig zu beachten, dass, selbst wenn korrekt unter ärztlicher Aufsicht befolgt, die Diät des intermittierenden Fastens nicht und sollte nicht konstant über einen längeren Zeitraum befolgt werden, sondern für kurze Zeiträume und mit "normaler" Ernährung abgewechselt werden.

Quellen und weiterführende Informationen:

Johns Hopkins Medicine Fondazione Veronesi