Einzelgericht-Diät: Ein Leitfaden von Harvard

Die Einzelgericht-Diät ist ein Ernährungsregime, das auf dem Verzehr ausgewogener Mahlzeiten basiert, die als ein einziges, perfekt ausgewogenes Gericht serviert und konzipiert sind, mit optimalen Mengen an Makro- und Mikronährstoffen.

Das bedeutet, dass man sich von unserer typischen italienischen Vorstellung von Vorspeise und/oder Hauptgericht löst und eine Philosophie annimmt, bei der die Mahlzeit in variablen und ausgewogenen Anteilen aus komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, Proteinen und Fetten besteht.

Um gesund zu sein, muss dies durch eine angemessene Flüssigkeitszufuhr mit Wasser und durch Aktivität, sei es Sport oder einfach lange Spaziergänge, unterstützt werden, um einen nicht-sesshaften Lebensstil zu führen.

Einzelgericht-Diät: Was man essen sollte (laut Harvard)

Diese Diät wurde von einem Team von Ernährungswissenschaftlern und Wissenschaftlern der Ernährungsfakultät von Harvard, der berühmten amerikanischen Universität, gefördert.

Sie haben eine inzwischen berühmte Infografik erstellt, die definiert, wie der sogenannte Healthy Eating Plate organisiert sein sollte: Das Einzelgericht sollte hauptsächlich aus Gemüse und Getreide bestehen, vorzugsweise Vollkorn, diese beiden Komponenten machen mehr als die Hälfte des Gesamten aus.

Kleinere Teile des Tellers sind mit Obst und gesunden Proteinen belegt, wobei letztere vorzugsweise pflanzlich sind.

Daher sind alle Arten von Gemüse und Obst erlaubt, wobei man sie nach Farbe auswählt, um immer zu variieren und eine vollständige Aufnahme aller notwendigen Vitamine und Mineralstoffe zu gewährleisten.

Bezüglich Getreide sind ausgezeichnete Optionen Reis, Hafer, Dinkel und Pseudo-Getreide wie Quinoa: Diese komplexen Kohlenhydrate können Energie liefern und dem Gehirn seine wesentliche Glukosereserve geben, ohne den Blutzuckerspiegel zu stark zu erhöhen.

Für Proteine ist laut Harvard eine der besten Quellen Hülsenfrüchte: Pflanzliche Proteine sind tierischen vorzuziehen.

Schließlich eine Anmerkung zur Flüssigkeitszufuhr – natürlich viel Wasser trinken – und zu Dressings: Kleine Mengen guter Fette, insbesondere Olivenöl, sind erlaubt.

Vorteile und Gegenanzeigen des Einzelgerichts

Das Einzelgericht ist eine Lösung, die das Sättigungsgefühl unterstützt und eine ausgewogene Nährstoffaufnahme gewährleistet. Es wurde mit dem Ziel einer allmählichen und kontrollierten Gewichtsabnahme entwickelt, daher sind die Kalorien jeder Platte in der Regel so konzipiert, dass sie ein Kaloriendefizit für diejenigen gewährleisten, die sie konsumieren.

Die Vorteile sind daher die Möglichkeit, schmackhafte und sättigende Mahlzeiten mit gesunden und leichten Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die dem Körper alle notwendigen Substanzen liefern.

Der Nachteil ist mit der Menge verbunden; ein ständiges Kaloriendefizit ist nicht nachhaltig und für viele Menschen auch nicht notwendig. In diesem Fall reicht es, die Portionen zu erhöhen und dennoch ein ausgewogenes Einzelgericht beizubehalten.

Ein weiterer Nachteil könnte die Nachhaltigkeit dieses Ernährungsstils auf lange Sicht und in sozialen Situationen sein, da einige Lebensmittel ausgeschlossen werden, aber wie immer ist Flexibilität der Schlüssel: Ein reichhaltiges Abendessen mit Freunden wird die allgemeinen Gesundheitswerte, die durch eine konstant gesunde Ernährung erreicht wurden, nicht ruinieren.

Weiterführende Literatur:

Harvards Healthy Eating Plate