Die vegane Ernährung verstehen: Ein umfassender Leitfaden

Die vegane Ernährung ist ein Ernährungsregime, das ausschließlich auf dem Konsum von pflanzlichen Produkten basiert und alle tierischen Produkte oder auch nur tierischen Ursprungs ausschließt.

Es handelt sich nicht um eine Diät im "banalen" Sinne des Wortes. Vielmehr ist es eine bewusste und ethische Entscheidung, ein Lebensstil, der – wenn er bewusst und überzeugt verfolgt wird – selten aufgegeben wird.

Wer glaubt, dass die vegane Ernährung nur eine Methode ist, um nach einer Zeit der Ausschweifungen zu entgiften oder Gewicht zu verlieren, liegt falsch: Der vegane Lebensstil ist komplex und anfangs auch schwierig zu übernehmen, da er in gewisser Hinsicht wirklich einschränkend ist und das Wissen über Lebensmittel, deren richtige Kombinationen und den eigenen Körper erfordert, um Energieeinbußen und Nährstoffmängel zu vermeiden.

Was man bei einer veganen Ernährung essen sollte: Lebensmittelkombinationen und Ersatzstoffe

Kürzlich haben wir über die pflanzenbasierte Ernährung gesprochen, ein Ernährungsregime, bei dem der Großteil der Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs ist, aber kleine Mengen an tierischen Proteinen wie Fisch oder Eier erlaubt sind, sofern jedes Produkt von höchster Qualität ist.

Für Veganer ist dies ein absolutes Nein: Kein Lebensmittel tierischen Ursprungs ist auf dem Tisch erlaubt, da auch Derivate wie Käse, Honig oder Eier als Ausbeutung und Misshandlung der Tiere angesehen werden.

Kann man nur von pflanzlicher Nahrung leben? Die Antwort ist ja, solange man sich eingehend mit den Arten von Mikro- und Makronährstoffen in jedem Lebensmittel und den besten Kombinationen beschäftigt, um das Maximum aus jedem Gericht herauszuholen.

Ein häufiger Fehler, den viele Anfänger machen, ist, mit großem Enthusiasmus zu beginnen und einfach die Lebensmittel aus ihrer "omnivoren" Ernährung durch gleiche Mengen pflanzlicher Lebensmittel zu ersetzen, um Sättigung zu erreichen.

Es ist jedoch ziemlich offensichtlich, dass die Mikronährstoffe in einem Rindersteak mit einer Beilage gemischtem Salat nicht identisch sind mit denen, die man durch eine größere Portion desselben Salats zu sich nimmt.

Lebensmittelkombinationen dienen zwei Zwecken:

1. Die Aufnahme bestimmter Vitamine oder Mineralien zu maximieren.

2. Die natürliche Verdauung zu unterstützen.

Bezüglich des ersten Punktes ist Eisen oft ein Mikronährstoff, der in veganen Diäten fehlt. In diesem Fall kann das Mischen von Spinat und roten Paprika oder Erdbeeren und dunkler Schokolade helfen, mehr wertvolles Eisen aufzunehmen.

Aus Sicht der Verdauung konzentriert sich die vegane Perspektive darauf, die Enzyme nicht zu überlasten und sie sich auf eine oder maximal zwei Makrokategorien von Lebensmitteln gleichzeitig konzentrieren zu lassen.

Es gibt fünf Hauptkategorien:

1. Stärken, wie Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Getreide und Kastanien.

2. Früchte, unterteilt in saure (wie Zitrusfrüchte und Äpfel) und süße (wie Feigen und Bananen).

3. Proteine, wie Hülsenfrüchte und Soja.

4. Fette, wie Avocado und Nüsse.

5. Gemüse, alle nicht stärkehaltigen Gemüse.

Während Gemüse mit allen kombiniert werden kann, würde das Mischen von Stärken und Proteinen oder sauren und süßen Früchten die Verdauung verlangsamen und zu unangenehmen Blähungen führen.

Vor- und Nachteile der veganen Ernährung

Zu den Vorteilen gehört sicherlich eine hervorragende Zufuhr aller typischen Nährstoffe aus Gemüse, wie Folsäure, Vitamine der Gruppe A und C und vieles mehr.

Zu den Nachteilen denken die Kritiker immer an mögliche Mängel. Diese Mängel resultieren jedoch oft aus einem unzureichenden Wissen über Lebensmittel, deren Kombinationen und einem allgemeinen Verständnis dessen, was der Körper braucht, um gesund zu bleiben.

Das Gesundheitsministerium veröffentlichte 2015 in einem seiner Hefte einen Fokus auf "Ernährungsbilanzen einer gesunden Ernährung", in dem es heißt, dass eine vegane Ernährung mit dem richtigen Wissen und der Unterstützung eines Ernährungsberaters ausgewogen und geeignet sein kann, die individuellen Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen. Eine Diät – abgeleitet vom griechischen "diaita", was "Lebensweise" bedeutet – wird als gesund angesehen, wenn sie das richtige Körpergewicht aufrechterhält und Krankheiten vorbeugt, während sie dem Körper ermöglicht, tägliche Aktivitäten wie Studium, Arbeit und Sport auszuführen.

Ein typischer Mangel ist Vitamin B12, da es normalerweise nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Deshalb müssen viele Veganer es über spezielle Nahrungsergänzungsmittel oder Superfoods wie Spirulina, eine essbare Alge, die von Natur aus reich an B12 ist, ergänzen.

Im Gegensatz dazu denkt niemand daran, dass eine unausgewogene und schlecht geführte vegane Ernährung zu Gewichtszunahme führen kann, aber es ist genau so! Anfänger neigen dazu zu denken, dass pflanzliche Lebensmittel tendenziell "leichter" sind, und neigen dazu, mit den Mengen zu übertreiben. Das ist völlig falsch: So gesund sie auch sind, die guten Fette aus Avocado und Nüssen sind immer noch Lipide und führen in übermäßigen Mengen zu Übergewicht, ebenso wie Zucker und Kohlenhydrate im Allgemeinen.

Veganer Lebensstil: Mehr als nur Ernährung

Wenn man an Veganismus denkt, kommt einem als erstes die Ernährung in den Sinn. Es handelt sich jedoch um eine ethische Wahl, die auch den Umwelt- und Tierschutz umfasst.

Daher vermeiden diejenigen, die einen veganen Lebensstil annehmen, auch die Verwendung von umweltschädlichen Produkten für die persönliche Hygiene und Haushaltsreinigung. Sie vermeiden alle tierischen Produkte in der Kleidung – wie Lederschuhe und Accessoires – und bevorzugen ökologisch nachhaltige und recycelbare Lösungen für alle Lebensbereiche, von Kleidung bis zur Inneneinrichtung.