Obtenir la quantité adéquate de fibre peut parfois sembler un défi. Voici le psyllium – un supplément de fibre naturel et puissant qui peut faire des merveilles pour votre santé digestive.

Le psyllium est réputé et utilisé comme un allié naturel pour aider à réguler la digestion, le transit intestinal et bien plus encore...

La partie de la plante utilisée à cette fin est la graine mûre, dont seule la couverture externe est isolée, appelée cuticule ou, plus communément, peau.

Voyons comment intégrer le psyllium dans votre alimentation et profiter des bienfaits de cette super-fibre avec quelques recettes savoureuses.

Le psyllium, une source naturelle de fibres

Le terme « psyllium » désigne la plante de la famille des Plantaginacées, scientifiquement connue sous le nom de Plantago ovata, que l'on trouve principalement en Inde. Elle est cultivée pour ses graines et les enveloppes qui les couvrent, qui servent toutes deux de remède naturel efficace pour les troubles gastro-intestinaux.

Les enveloppes de psyllium sont particulièrement riches en fibres. Le mucilage, lorsqu'il entre en contact avec l'eau, absorbe le liquide, augmente de poids et forme un gel qui favorise un volume et une consistance normaux des selles. Cet effet, appelé « formation de volume », aide à stimuler le péristaltisme et est couramment utilisé par ceux qui souffrent de constipation, bien qu'il offre des bienfaits au-delà de cela.

Le psyllium a également un effet émollient et apaisant sur le système digestif. Le mucilage adhère comme un microfilm aux parois de la muqueuse intestinale, fournissant ainsi une action anti-inflammatoire.

Enfin, le psyllium agit comme un prébiotique, encourageant sélectivement la croissance et l'activité des bactéries bénéfiques dans l'intestin.

Pourquoi le psyllium est-il important ?

Les fibres sont une partie essentielle d'une alimentation saine, car elles aident à la digestion, maintiennent la santé intestinale, régulent le sucre sanguin et soutiennent même la santé cardiaque. Cependant, beaucoup de gens ont du mal à obtenir suffisamment de fibres par leurs repas réguliers, c'est là que le psyllium peut intervenir. Voici pourquoi vous devriez envisager de l'ajouter à votre routine :

Santé digestive : Le psyllium aide à réguler les mouvements intestinaux et à prévenir la constipation. En absorbant l'eau dans l'intestin, il ajoute du volume aux selles, facilitant ainsi leur passage.

Santé intestinale : La fibre contenue dans le psyllium agit comme un prébiotique, nourrissant les bonnes bactéries de votre intestin, ce qui est crucial pour la santé digestive globale et le soutien du système immunitaire.

Gestion du poids : En tant que fibre soluble, le psyllium absorbe l'eau et gonfle dans votre estomac, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps. Cela peut aider à la gestion du poids en réduisant les envies de manger entre les repas.

Santé cardiaque : Le psyllium peut aider à réduire les niveaux de cholestérol en se liant aux graisses dans le tractus digestif et en favorisant leur élimination, ce qui pourrait réduire le risque de maladies cardiaques.

Psyllium : Comment le prendre

Les graines et les enveloppes de psyllium sont toutes deux efficaces, mais les enveloppes ont une capacité de gonflement supérieure. En fait, pour obtenir les mêmes effets, il vous faudrait consommer environ trois fois plus de graines que de cáscaras de psyllium.

Lors du choix des enveloppes de psyllium, il est important de rechercher des niveaux de pureté élevés pour obtenir les meilleurs résultats. Les enveloppes de psyllium de NaturaleBio sont de la plus haute qualité, avec une pureté de 99%. Cela signifie qu'elles contiennent seulement 1% de matériaux étrangers inoffensifs, ce qui est normal pour ce type de produit. La plupart des enveloppes de psyllium sur le marché ont généralement une pureté d'environ 95-98%.

Les enveloppes de psyllium ont un goût neutre et une couleur très claire. Cette couleur claire peut en réalité être utilisée pour vérifier le pourcentage de pureté, car les produits de plus haute pureté auront une teinte plus claire et plus translucide. Pour de meilleurs résultats, n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau lorsque vous consommez des enveloppes de psyllium. En raison de leurs fortes propriétés d'absorption d'eau, elles nécessitent une hydratation adéquate pour être efficaces.

Comment intégrer le psyllium dans votre alimentation

Maintenant que nous savons pourquoi le psyllium est bénéfique et comment choisir le meilleur produit, explorons quelques façons simples et délicieuses de l'intégrer dans votre alimentation quotidienne.

1. Commencez votre journée avec un smoothie au psyllium
Un smoothie est une manière rapide et délicieuse d'ajouter du psyllium à votre alimentation. Mélangez une ou deux cuillères de poudre de cáscaras de psyllium dans votre smoothie de fruits préféré. La fibre se mélangera parfaitement et vous ne la goûterez même pas. Assurez-vous simplement de boire beaucoup d'eau, car le psyllium absorbe le liquide et peut épaissir rapidement.

Astuce pro : Combinez le psyllium avec des fruits comme des baies, des bananes ou même des épinards pour un coup de pouce supplémentaire en fibres.

2. Mélangez le psyllium avec de l'eau ou du jus
Une des façons les plus simples de consommer le psyllium est de mélanger une cuillère à café de poudre de cáscaras de psyllium dans un verre d'eau ou de jus. Remuez bien et buvez immédiatement. Il va se dilater et épaissir, donc il est important de le boire rapidement pour éviter qu'il ne devienne trop épais.

3. Ajoutez-le à votre avoine du matin
Ajoutez une cuillère à soupe de psyllium à votre avoine ou porridge. En cuisant, le psyllium s'imprégnera dans les flocons, augmentant le contenu en fibres de votre repas sans affecter le goût. C'est un moyen facile de donner un coup de pouce nutritionnel à votre petit-déjeuner.

4. Cuisiner avec du psyllium
Vous pouvez également incorporer du psyllium dans vos produits de boulangerie comme du pain, des muffins et des pancakes. Ajoutez une cuillère à soupe à votre pâte ou mélange pour augmenter la teneur en fibres sans altérer trop le goût. Si vous êtes sans gluten, le psyllium est souvent utilisé dans la pâtisserie sans gluten pour aider à créer une texture plus structurée.

5. Incorporez le psyllium dans votre yaourt ou pudding
Mélangez une cuillère de psyllium dans votre yaourt ou un pudding maison pour une collation riche en fibres. La texture va s'épaissir, offrant une gourmandise satisfaisante qui est également bénéfique pour la santé de vos intestins.

Pudim de cereja e chia

Um pudim delicioso feito com leite vegetal e sementes de chia. Pode ser personalizado de várias maneiras!

Ingredientes:

• 500 ml de leite vegetal

• 80 g de sementes de chia

• 200 g de cerejas sem caroço

• 80 ml de suco de maçã (ou água)

• 2 colheres de sopa de açúcar de coco ou açúcar mascavo

• 1 colher de chá de cascas de psyllium NaturaleBio

Em um liquidificador, combine as cerejas, o suco de maçã, o açúcar e as cascas de psyllium e bata até ficar homogêneo. Cozinhe a mistura em uma panela por 5 minutos. Depois que esfriar, misture com o leite vegetal, as sementes de chia e o açúcar restante, e leve à geladeira durante a noite. Cubra com seus toppings favoritos, como manteiga de nozes, frutas, pudim de chia e granola para um lanche saudável.

Craquelins au psyllium

Ingrédients :

• ¼ tasse de graines de tournesol

• ¼ tasse de graines de citrouille

• 1 tasse de graines de lin moulues

• ¼ tasse de graines de sésame

• 2 cuillères à soupe de enveloppes de psyllium

• ½ cuillère à café de sel

• 1 cuillère à soupe de moutarde complète

• ¼ tasse de fromage parmesan râpé

• 250 ml d'eau (suffisamment pour rendre la pâte ferme mais souple)

Préparation :

Mélangez tous les ingrédients et laissez reposer la pâte pendant au moins 15 minutes. Étalez-la sur une plaque de cuisson, couvrez de papier sulfurisé, et étalez jusqu'à obtenir une épaisseur de 2-3 mm. Faites cuire à 175°C pendant 30-40 minutes jusqu'à ce que les craquelins soient croustillants, puis laissez refroidir avant de les casser en morceaux.

Quelle quantité de psyllium devriez-vous prendre ?
Lorsqu'il s'agit de psyllium, la modération est essentielle. Commencez par ajouter une petite quantité (environ 1 cuillère à café) à votre alimentation quotidienne, puis augmentez progressivement la dose à mesure que votre corps s'adapte. En général, 5-10 grammes (1-2 cuillères à café) par jour suffisent pour la plupart des personnes. Assurez-vous de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée pour aider la fibre à fonctionner efficacement.

Conseils importants lors de la prise de psyllium

• Hydratation : Le psyllium absorbe de l'eau, il est donc important de boire suffisamment de liquides lorsque vous l'utilisez. Sans suffisamment de liquide, le psyllium peut provoquer des inconforts digestifs.

• Augmentation progressive : Pour éviter les ballonnements ou les gaz, commencez avec une petite quantité de psyllium et augmentez progressivement la dose. Cela permettra à votre système digestif de s'adapter à la fibre ajoutée.

• Consulter un médecin : Si vous avez des problèmes de santé existants ou si vous prenez des médicaments, il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau supplément comme le psyllium.

Conclusion
Le psyllium est un supplément de fibre naturel et polyvalent qui peut grandement bénéficier à votre santé digestive et générale. Que vous choisissiez de le prendre avec de l'eau, de le mélanger dans des smoothies ou de l'ajouter à vos produits de boulangerie, c'est une manière facile et efficace d'ajouter plus de fibres à votre alimentation. Commencez lentement, buvez beaucoup d'eau et, bientôt, vous ressentirez les effets positifs de cette fibre puissante et d'origine végétale.

Et si vous souhaitez en savoir plus, consultez cette vidéo pour quelques excellents conseils sur le psyllium: