Dieta senza glutine

Partiamo da una considerazione fondamentale: la dieta senza glutine è una dieta specifica per le persone che soffrono di celiachia o di intolleranza al glutine.

glutine è un composto peptidico, essenzialmente una proteina, contenuto nel grano e nei cereali simili, nonché nei loro derivati: l'organismo di alcuni individui non gestisce bene questa proteina, con gradi più o meno gravi risposta immunitaria ad esso.

Secondo l'AIC (Associazione Italiana Celiachia), ogni anno si registrano 10.000 nuove diagnosi e in Italia sono circa 600.000 i celiaci. Bisogna però fare una distinzione, perché essere sensibili o intolleranti al glutine o essere celiaci sono situazioni molto diverse.

Sembra che ci sia stata una vera e propria impennata dei casi di celiachia nell'ultimo decennio, probabilmente a causa del consumo massiccio di prodotti sempre più trasformati e lavorati, che utilizzano il glutine tra gli ingredienti.

Celiachia, quali sono i sintomi

Una vera e propria patologia, inclusa tra le cosiddette malattie autoimmuni, con sintomi molto gravi, legati principalmente all'apparato digerente ma talvolta, nei casi peggiori, anche respiratori e generalizzati.

Sintomi vari, fastidiosi ma inizialmente sopportabili, tanto che ottenere la diagnosi è spesso un processo lungo che può richiedere anni di attesa e di esami.

La dieta senza glutine diventa quindi una dieta per la vita: i celiaci devono eliminare completamente e per sempre il glutine dalla loro tavola, in quanto è veramente tossico per l'organismo.

Nei casi più gravi è bene prestare attenzione anche alle contaminazioni in famiglia, utilizzando posate e pentole specifiche per la persona affetta dal disturbo e mantenendo gli alimenti separati nel frigorifero e nella dispensa a casa.

La ricerca scientifica continua a trovare una soluzione, ad esempio stiamo studiando come intervenire sulla gliadina, il componente più tossico del glutine, in modo tale da renderlo inattivo a livello intestinale grazie ad un particolare enzima.

La sensibilità o la ridotta tolleranza al glutine non è vera celiachia, ma un disturbo più leggero che deve essere gestito con linee guida separate e meno rigorose e che colpisce un gran numero di persone.

Dieta senza glutine: cosa mangiare

Oggi esistono centinaia di alternative sul mercato: supermercati specializzati e siti e-commerce offronoun'ampia gamma di referenze per chi ha bisogno di intraprendere una dieta priva di glutine, mentre fino a qualche anno fa l'approvvigionamento era molto più complesso, i prodotti erano pochi e spesso disponibili solo in negozi specializzati e nelle farmacie.

Ma cosa mangiare? Quali alimenti sono naturalmente privi di glutine?

• Attenzione ai carboidrati: pasta e riso senza glutine (naturalmente senza glutine) vanno però consumati con moderazione, poiché sono alimenti calorici e aumentano la risposta glicemica dell'organismo. Lo stesso vale per i prodotti lievitati, come pane e pizza senza glutine;
• Meglio i dolci fatti in casa, dato che i dolci industriali senza glutine sono spesso molto lavorati e contengono dosi ancora maggiori di grassi e zuccheri, per compensare la mancanza di glutine - che normalmente dà consistenza all'impasto e ne aiuta la lievitazione. Meglio consumare dolci fatti in casa, realizzati con farine naturalmente prive di glutine e dolcificati con miele;
• Preferire prodotti naturalmente privi di glutine: rispetto agli alimenti deglutinati sono sicuramente preferibili quelli naturalmente privi della sostanza. Grani antichi e semicereali, come grano saraceno, miglio, amaranto, teff e quinoa, diventano una buona base per la dieta;
• Sì a frutta e verdura fresca e legumi: le verdure possono essere consumate senza problemi nella dieta senza glutine. Anche i tuberi come le patate sono un valido alleato in questa dieta;
• Ottimi frullati e centrifugati: attenzione ai succhi di frutta e alle bevande industriali, che spesso contengono glutine nascosto come molti altri prodotti industriali. Meglio optare per estratti freschi, fatti in casa con materie prime controllate e di qualità.

Imparare a controllare attentamente le etichette dei prodotti industriali è essenziale, poiché scoprirai che il glutine è spesso incluso nella lista degli ingredienti anche degli alimenti più impensabili!

Dieta senza glutine per perdere peso?

La dieta senza glutine nasce per gestire una patologia: pensare di metterla in pratica senza essere celiaci o sensibili o intolleranti al glutine, quindi, ha poco senso.

La dieta senza glutine per dimagrire, però, è ormai alla ribalta e molto di moda: ma è proprio vero che i prodotti senza glutine sono più magri?

La dicitura "senza" fa sempre pensare ad un prodotto meno calorico ma, nel caso dei sostitutivi industriali senza glutine, non è affatto così: spesso si tratta di alimenti più lavorati, ricchi di grassi e zuccheri.

Dieta senza glutine per chi non è celiaco: controindicazioni

Come accennato in precedenza, intraprendere una dieta priva di glutine senza una diagnosi medica di celiachia, intolleranza o sensibilità a questa sostanza può avere controindicazioni.

Un recente studio dell'Instituto de Investigación Sanitaria La Fe di Valencia, infatti, ha confrontato oltre 600 prodotti "normali" rispetto al loro sostituto senza glutine, notando come la composizione nutrizionale sia spesso peggiore in questi ultimi, con il doppio del contenuto di grassi e un apporto proteico scarso o nullo.

Consumare alimenti senza glutine senza l'effettiva necessità, quindi, non solo non fa dimagrire ma potrebbe essere dannoso e controproducente, portando a ingerire troppi lipidi e privandosi dei nutrienti essenziali.

Come sostituire il glutine nelle ricette

Soprattutto per i prodotti lievitati e le preparazioni da forno dolci e salate, può essere inizialmente complicato capire come ottenere un buon risultato utilizzando farine senza glutine.

Quest'ultimo, infatti, aiuta l'impasto a essere lavorabile ed elastico: le farine naturalmente prive di glutine come quelle di riso, mais, farro o avena tendono ad essere meno lavorabili. L'impasto risulterà meno omogeneo e lieviterà peggio. Come intervenire?

Ad esempio aggiungendo un pizzico di bicarbonato di sodio, oppure creando mix di farine diverse fino ad ottenere la giusta consistenza. Esistono anche alternative interessanti come le farine di legumi, le farine di castagne o la tapioca, ottenuta dalla radice di manioca, che è un ottimo addensante.

Un altro ottimo addensante naturale che aiuta la lavorabilità dell'impasto è il psillio, una straordinaria pianta con fibre idrosolubili benefiche per l'intestino, disponibile sul nostro e-shop.