Unter den verschiedenen Ernährungsformen, von denen man annimmt, dass sie zur Aufrechterhaltung einer guten körperlichen Verfassung beitragen können, gibt es die Ernährung nach dem glykämischen Index. Es ist ein Ernährungsplan, der auf dem glykämischen Index der auf den Tisch gebrachten Produkte basiert.
Durch die Kontrolle des Zuckerkonsums wäre es in der Praxis möglich, einen optimalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Eine Menge, die ausreicht, um tagsüber genügend Energie zu haben, aber nicht so viel, dass es „schädlich“ wird.
Doch wie funktioniert diese Diät wirklich und auf welchen Konzepten basiert sie?
Was ist der glykämische Index (GI)?
Das Konzept des „glykämischen Index“ (GI) ist recht neu, da es erstmals in den 1970er Jahren von einem Forscher der Stanford University theoretisiert wurde.
In der Praxis wäre es der Indikator, der die Fähigkeit jedes kohlenhydratbasierten Lebensmittels misst, den Blutzuckerspiegel mehr oder weniger massiv und mehr oder weniger schnell zu erhöhen.
Zuckerstoffwechsel und Blutzucker
Beginnen wir damit, zu verstehen, wie der Zuckerstoffwechsel funktioniert. Zucker ist eine der primären Nährstoffquellen der Zellen.
Kohlenhydrate lassen sich in Einfachzucker, die schneller aufgenommen werden können, Stärken, die weiter abgebaut werden müssen, und Ballaststoffe, die das Verdauungssystem im Wesentlichen unverändert passieren, unterteilen.
Obwohl sie oft verteufelt wird, ist Zucker nützlich, da er dem Körper schnell verfügbare Energie liefert. Insulin ist das Enzym, das Zucker bei hohen Blutzuckerspiegeln aus dem Blut in die Zellen transportiert.
Glukagon hingegen dient dazu, Zucker aus den in der Leber gespeicherten Vorräten ins Blut abzugeben, wenn über die Nahrung nicht genug zugeführt wird.
Der Blutzuckerspiegel wird im Allgemeinen als Glykämie bezeichnet.
Es gibt einige Pathologien, wie Typ-2-Diabetes und Adipositas, die eine starke Korrelation mit glykämischen Ungleichgewichten aufgrund einer Fehlfunktion von Insulin aufweisen, das die Blutzuckerspiegel nicht korrekt regulieren kann, wodurch sie plötzlich ansteigen oder abfallen.
In diesen Fällen ist es offensichtlich am besten, den Anweisungen Ihres Spezialisten zu folgen und eine angemessene Diät unter ärztlicher Aufsicht einzuhalten.
Was man essen sollte, wenn man die glykämische Indexdiät befolgt
Die Idee ist nicht, Lebensmittel in kanonische „Makros“ – Kohlenhydrate, Fette und Proteine – aufzuteilen, sondern sie nach ihrem glykämischen Index auszuwählen.
Die glykämische Indexdiät beinhaltet den Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI, die oft unerwartete Wahrheiten enthüllen. Ein Beispiel?
Reiner Zucker, wie Fruktose, der natürlicherweise in Obst enthalten ist, hat einen viel niedrigeren GI als Lebensmittel, die für Schlankheitsdiäten geeignet sind, wie weißer Reis, der reich an Stärke ist und den Blutzuckerspiegel erheblich erhöhen kann.
Es ist daher ratsam, die GIs der einzelnen Lebensmittel zu studieren, um zu verstehen, was man am besten in seine wöchentlichen Menüs aufnimmt und was man vermeiden sollte. Im Allgemeinen sind bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln Vollkornprodukte Vollkornproduktebesser geeignet als raffinierte, da sie einen höheren Ballaststoffgehalt haben.
Grünes Licht – ohne Übertreibung, natürlich – für proteinbasierte Lebensmittel und gute Fette, die keine direkten Zucker enthalten und daher keinen oder einen extrem niedrigen GI haben.
Generell gilt jedoch: Achten Sie auf alle stark verarbeiteten Industrieprodukte: Sie enthalten oft versteckten Zucker, es ist besser, sie nicht zu missbrauchen.
Glykämische Index-Diät: Vor- und Nachteile
Eine übermäßige Zuckeraufnahme korreliert negativ mit verschiedenen, teilweise schwerwiegenden Gesundheitsproblemen. Es ist jedoch auch wahr, dass Zucker die primäre Nahrung unserer Zellen ist und daher nicht vollständig stigmatisiert werden sollte.
Zu den Vorteilen der glykämischen Index-Diät gehört sicherlich die Tatsache, dass Sie Ihren Blutzucker unter Kontrolle halten und den Verzehr von natürlichen Zuckern, wie Fruktose aus Obst, und von Vollwertkost fördern können.
Zu den Nachteilen gehört die Tatsache, dass es bis heute keine eindeutige und wissenschaftlich unantastbare Liste der glykämischen Indizes gibt. Dies liegt daran, dass der GI jedes Lebensmittels von vielen Parametern beeinflusst wird, zum Beispiel der Reife – wenn es sich um Obst handelt – oder der Art und Dauer des Kochens bei Stärken.
Seien Sie außerdem vorsichtig, es nicht zu übertreiben, indem Sie einen essentiellen Makronährstoff wie Kohlenhydrate vollständig aus Ihrer Ernährung streichen.
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