Die vegane Ernährung ist eine Ernährungsweise, die auf dem ausschließlichen Verzehr von pflanzlichen und auf Pflanzen basierenden Produkten beruht, unter Ausschluss von allem Tierischen oder auch nur von der Ausbeutung von Tieren stammenden Produkten.

Es handelt sich nicht um eine Ernährung im "banalsten" Sinne des Wortes, im Gegenteil: Es ist eine bewusste und ethische Entscheidung, eine Lebensweise, die - in der Regel - wenn sie bewusst und überzeugt angegangen wird, niemals aufgegeben wird.

Wer also denkt, die vegane Ernährung sei nur ein Weg, sich nach einer Phase des Überflusses zu entgiften oder eine Methode zum Abnehmen, der irrt gewaltig: Der vegane Lebensstil ist komplex und auch schwierig zu übernehmen, zumindest am Anfang, da er aus bestimmten Blickwinkeln wirklich restriktiv ist und man Lebensmittel, ihre korrektesten Kombinationen und den eigenen Körper sehr gut kennen muss, da man sonst Energieverluste und Nährstoffmängel riskiert.

Doch lassen Sie uns im Detail herausfinden, was es bedeutet, den Weg des Veganismus einzuschlagen und was man vor dem Beginn wissen sollte.

Was man bei der veganen Ernährung essen sollte: Lebensmittelpaarungen und -ersatz

Kürzlich haben wir über die pflanzliche Ernährung gesprochen, eine Ernährungsweise, bei der die große Mehrheit der Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs ist, aber kleine Mengen tierischer Proteine wie Fisch oder Eier enthalten sein können, solange jedes Produkt von höchster Qualität ist.

Für Veganer ist dies ein großes Nein: Keine Lebensmittel tierischen Ursprungs sind erlaubt, da selbst Derivate wie Käse, Honig oder Eier als Ausbeutung und Misshandlung der Tiere selbst angesehen werden.

Aber kann man nur von Gemüse leben? Die Antwort ist ja, vorausgesetzt, man studiert viel, um die Art der Mikro- und Makronährstoffe in jedem Lebensmittel besser zu verstehen und welche die besten Kombinationen sind, um das Meiste aus jedem Gericht aufnehmen zu können.

Ein großer Fehler, den viele Anfänger machen, ist in der Tat, mit großer Begeisterung zu beginnen und sich darauf zu beschränken, die vorherigen Lebensmittel, die der "omnivoren" Ernährung, durch gleiche Mengen an pflanzlichen Lebensmitteln zu ersetzen, nur um Sättigung zu erreichen.

Leider ist jedoch klar, dass die Mikronährstoffe, die in einem Rindersteak mit Beilagensalat enthalten sind, nicht identisch sein können mit denen, die durch den Verzehr einer größeren Portion desselben Salats aufgenommen werden.

Lebensmittelkombinationen dienen daher dazu, zwei Ziele zu erreichen:

• Maximierung der Aufnahme bestimmter Vitamine oder Mineralien
• Unterstützung der natürlichen Verdauung

Zum ersten Punkt: Eisen ist beispielsweise oft ein Mikronährstoff, der in pflanzlichen Diäten fehlt. In diesem Fall kann das Mischen von Spinat und roten Paprika oder Erdbeeren und dunkler Schokolade dazu beitragen, eine größere Menge wertvollen Eisens aufzunehmen.

Aus Sicht der Verdauung wiederum, da diese darauf beruht, dass Lebensmittel auch durch Enzyme verarbeitet werden, konzentriert sich die vegane Perspektive darauf, die Enzyme selbst nicht zu ermüden, indem man sie jeweils auf eine oder maximal zwei Makrokategorien von Lebensmitteln konzentriert.

Es gäbe nämlich 5 große Kategorien:

• Stärken, d.h. Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Getreide und Kastanien;
• Früchte, unterteilt in saure, wie Zitrusfrüchte und Äpfel, und süße, wie Feigen und Bananen;
• Proteine, wie Hülsenfrüchte und Soja;
• Fette, wie Avocado und Nüsse;
• Gemüse, alles nicht-stärkehaltige Gemüse.

Wenn es stimmt, dass Gemüse mit allem kombiniert werden kann, würde das Mischen von Stärken und Proteinen oder sauren und süßen Früchten im Gegenteil zu einer Verlangsamung der Verdauung und lästigem Blähungen führen.

Vegane Ernährung: Vor- und Nachteile

Zu den Vorteilen gehört sicherlich eine ausgezeichnete Versorgung mit allen typischen pflanzlichen Nährstoffen, wie Folsäure, Vitaminen der Gruppen A und C und vielem mehr.

Bei den Nachteilen denken die Kritiker immer an die möglichen Mängel, aber tatsächlich resultieren die Mängel einer veganen Ernährung oft aus unzureichendem Wissen über Lebensmittel, ihre Kombinationen und generell darüber, was der Körper wirklich braucht, um gesund zu bleiben.

Das Gesundheitsministerium hat 2015 in einem seiner Hefte einen Schwerpunkt auf "Nährstoffbilanzen einer gesunden Ernährung" veröffentlicht, in dem argumentiert wird, dass mit dem richtigen Kenntnisstand und der Unterstützung eines ernährungsmedizinischen Betreuers auch die vegane Ernährung ausgewogen und geeignet sein kann, die Ernährungsbedürfnisse des Einzelnen zu befriedigen. Eine Ernährung, die - vom Griechischen "diaita", d.h. "Lebensweise" - als gesund gilt, wenn sie es ermöglicht, ein angemessenes Körpergewicht zu halten und Krankheiten zu vermeiden, sondern vielmehr den Körper in der Lage zu halten, die Handlungen des täglichen Lebens, wie Studium, Arbeit und Sport, auszuführen.

Ein typischer Mangel ist der von Vitamin B12, da es normalerweise nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt: Aus diesem Grund müssen viele Veganer es durch spezifische Nahrungsergänzungsmittel oder dank Superfoods wie Spirulina-Algen, einer essbaren Alge, die natürlich reich an B12 ist, ergänzen.

Im Gegenteil, niemand denkt jemals daran, dass eine unausgewogene und schlecht geführte vegane Ernährung dick machen kann: aber genau so ist es! Wer neu in dieser Ernährungsform ist, neigt dazu zu denken, dass pflanzliche Lebensmittel, da sie tendenziell "leichter" sind, auch in größeren Mengen konsumiert werden können. Nichts könnte falscher sein: So gesund sie auch sein mögen, die guten Fette in Avocado und Trockenfrüchten sind immer noch Lipide, ergo führen sie in übermäßigen Mengen zu Übergewicht, ebenso wie Zucker und Kohlenhydrate im Allgemeinen.

Veganer Lebensstil, nicht nur Ernährung

Wenn wir von vegan sprechen, denken wir sofort an Ernährung, aber – wie wir eingangs sagten – es ist eine ethische Entscheidung, die eine umfassende Beachtung der Umwelt und der Tiere impliziert.

Deshalb verzichten Menschen, die einen veganen Lebensstil pflegen, auch auf die Verwendung umweltschädlicher Produkte für die Körperpflege und die Hausreinigung, vermeiden alles Tierische auch bei Kleidung – Schuhe und Accessoires aus echtem Leder, ganz zu schweigen von Pelz und Ähnlichem – und bevorzugen in jedem Lebensbereich, von Kleidung bis zur Wohnungseinrichtung, umweltverträgliche und recycelbare Lösungen.