Dieta proteica: cos'è e quando può essere utile

Dieta proteica, una delle più popolari al momento per coloro che vogliono mantenere la propria figura e sostenere la propria massa muscolare. Infatti, a differenza di qualsiasi dieta ipocalorica, che spesso porta a perdere peso a scapito dei muscoli stessi, la dieta proteica è uno stile alimentare basato su un consistente apporto giornaliero di proteine.

Ciò consentirebbe dipreservare o costruire una buona composizione corporea, aumentando la massa magra – i muscoli, appunto – a favore di una diminuzione della massa grassa.

Attenzione però: come in ogni dieta, bisogna evitare ogni esagerazione e mangiare cibi quanto più vari possibile. Infatti, una dieta con una dose giornaliera medio-alta di proteine ​​può essere ideale, ad esempio, per una persona sportiva. Al contrario, una dieta ricca di proteine ​​e sbilanciata non è molto salutare, soprattutto se bandisce completamente i carboidrati.

Ci sono diversi esempi, negli ultimi anni, di diete a basso contenuto di carboidrati, che favoriscono un diverso macronutriente piuttosto che i tanto diffamati carboidrati. Il paleo e il dieta chetogenica, ad esempio, si basa sia su un basso apporto di zuccheri che su un apporto più consistente di grassi e proteine.

Proteine, i "mattoni" del nostro sistema muscolare

Ma a cosa servono le proteine? In parole povere, se i carboidrati sono energia rilasciata più o meno rapidamente e i lipidi sono una buona riserva di emergenza, le proteine ​​sono ottimi “mattoni” con cui il nostro corpo è in grado di costruire muscoli, ma non solo. Sono essenziali per il corretto funzionamento dell'organismo, a partire dal sistema immunitario.

Si tratta di molecole composte da elementi più piccoli, i cosiddetti amminoacidi. Una particolarità delle proteine ​​è il fatto che non possono essere immagazzinate, per questo è importante consumarle ogni giorno attraverso la dieta.

Dieta proteica: quali alimenti privilegiare?

Ma quali sono gli alimenti migliori da consumare per ottenere la giusta dose di proteine ​​ogni giorno?

La RDA – apporto dietetico raccomandato – per un adulto medio con uno stile di vita sedentario è di circa 0,8 g di proteine ​​per ogni kg di peso: moltiplica semplicemente il tuo peso per 0,8. Ad esempio, un uomo di 70 kg dovrà consumare circa 56 g di proteine ​​ogni giorno.

Questa dose consigliata non tiene conto dello stile di vita: un atleta o una persona che ha bisogno di tonificare i muscoli o costruire massa magra può aumentare questo parametro, sempre senza eccedere, nell'ordine di 1-1,5. Il massimo estremo, per atleti e bodybuilder a livello agonistico, è di circa 2 g al giorno, una dose sconsigliata per qualsiasi persona "normale" che svolga un'attività fisica semplice e moderata.

Gli alimenti più ricchi di proteine ​​sono quelli di origine animale, come carne, pesce, uova e latticini. Per chi segue uno stile di vita vegetariano, vegano o per intolleranti al lattosio, ovviamente diminuisce la varietà di alimenti proteici consumabili ma ci sono buone sostituzioni e combinazioni di alimenti.

Anche la verdura e la frutta secca, infatti, contengono piccole quantità di proteine, così come soia e legumi sono utili fonti di proteine ​​vegetali.

Pro e contro della dieta proteica

C'è chi crede che abusando di proteine ​​o mangiando solo alimenti proteici si otterrà un rapido dimagrimento e la costruzione automatica di un corpo scolpito e muscoloso... non è così. La virtù sta sempre nella moderazione e nella consapevolezza: soddisfare il proprio fabbisogno proteico quotidiano è essenziale e molto importante, soprattutto per gli atleti. Ma la dieta deve essere sempre varia e non escludere completamente alcuni macronutrienti.

Esagerare con l'apporto di proteine, provenienti da alimenti o peggio ancora da integratori proteici magari non necessari, possono affaticare i reni, che gestiscono la quantità di proteine ​​in eccesso nell'organismo.

Potrebbero anche esserci carenze nutrizionali, di vitamine, minerali e fibre, causate da un consumo inadeguato di frutta e verdura, perché viste come carboidrati semplici.