Régime protéiné: qu'est-ce que c'est et quand cela peut être utile

Régime protéiné, l'un des plus populaires du moment pour ceux qui souhaitent entretenir leur silhouette et soutenir leur masse musculaire. En fait, contrairement à tout régime hypocalorique, qui entraîne souvent une perte de poids au détriment des muscles eux-mêmes, le régime protéiné est un style d'alimentation basé sur un apport quotidien constant en protéines.

Cela nous permettrait depréserver ou construire une bonne composition corporelle, en augmentant la masse maigre – les muscles, en fait – au profit d'une diminution de la masse grasse.

Attention cependant : comme dans tout régime, il faut éviter toute exagération et manger des aliments aussi variés que possible. En fait, un régime avec une dose quotidienne moyenne-élevée de protéines peut être idéal, par exemple, pour un sportif. Au contraire, une alimentation riche en protéines et déséquilibrée n'est pas très saine, surtout si elle bannit totalement les glucides.

Il existe plusieurs exemples, ces dernières années, de régimes faibles en glucides, qui privilégient un macronutriment différent plutôt que les glucides tant décriés. Le paleo et le régime cétogène, par exemple, reposent à la fois sur un faible apport en sucres et sur un apport plus important en graisses et en protéines.

Les protéines, les « éléments constitutifs » de notre système musculaire

Mais à quoi servent les protéines ? Pour faire simple, si les glucides sont de l'énergie libérée plus ou moins rapidement et que les lipides sont une bonne réserve de secours, les protéines sont d'excellentes « briques » avec lesquelles notre corps est capable de se muscler, et bien plus encore. Ils sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme, à commencer par le système immunitaire.

Ce sont des molécules composées d'éléments plus petits, appelés acides aminés. Une particularité des protéines est le fait qu'elles ne peuvent pas être stockées, c'est pourquoi il est important de les consommer quotidiennement via l'alimentation.

Régime protéiné : quels aliments privilégier ?

Mais quels aliments est-il préférable de consommer pour obtenir la bonne dose de protéines au quotidien ?

L'AJR – Apport nutritionnel recommandé – pour un adulte moyen ayant un mode de vie sédentaire est d'environ 0,8 g de protéines pour chaque kg de poids : multipliez simplement votre poids par 0,8. Par exemple, un homme de 70 kg devra consommer environ 56 g de protéines chaque jour.

Cette dose recommandée ne tient pas compte du mode de vie : un sportif ou une personne ayant besoin de tonifier ses muscles ou de développer sa masse maigre peut augmenter ce paramètre, toujours sans dépasser, de l'ordre de 1-1,5. Le maximum extrême, pour les athlètes et les bodybuilders de niveau compétitif, est d'environ 2 g par jour, une dose déconseillée à toute personne « normale » qui pratique une activité physique simple modérée.

Les aliments les plus riches en protéines sont ceux d'origine animale, comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Pour ceux qui ont un mode de vie végétarien, vegano ou pour intolérant au lactose, évidemment, la variété des aliments protéinés consommables diminue mais il existe de bonnes substitutions et combinaisons d'aliments.

Même les légumes et les fruits secs contiennent en fait de petites quantités de protéines, tout comme le soja et les légumineuses sont des sources utiles de protéines végétales.

Avantages et inconvénients du régime protéiné

Certains croient qu'en abusant des protéines ou en ne mangeant que des aliments protéinés, ils obtiendront une perte de poids rapide et la construction automatique d'un corps sculpté et musclé... ce n'est pas le cas. La vertu réside toujours dans la modération et la sensibilisation : répondre à vos besoins quotidiens en protéines est essentiel et très important, en particulier pour les sportifs. Mais l'alimentation doit toujours être variée et ne pas exclure complètement certains macronutriments.

Exagérer avec l'apport en protéines, provenant d'aliments ou, pire encore, de suppléments protéiques peut-être inutiles, peut fatiguent les reins, qui gèrent la quantité d'excès de protéines dans le corps.

Il pourrait également y avoir des carences nutritionnelles, en vitamines, minéraux et fibres, causées par une consommation insuffisante de fruits et légumes, car ils sont considérés comme des glucides simples.