Dieta vegana: cos'è, benefici e cosa mangiare

La dieta vegana è un'alimentazione basata sul consumo esclusivo di vegetali e prodotti di origine vegetale, con l'esclusione di tutto ciò che è di origine animale o anche semplicemente derivante dallo sfruttamento degli animali.

Non una dieta intesa nel senso più "banale" del termine, anzi: si tratta di una scelta consapevole ed etica, uno stile di vita che - di norma - quando intrapreso in modo consapevole e convinto, non viene mai abbandonato.

Chi pensa che la dieta vegana sia solo un modo per disintossicarsi dopo un periodo di eccessi o un metodo per perdere peso si sbaglia di grosso: lo stile di vita vegan è complesso e anche difficile da abbracciare, almeno all'inizio, perché veramente restrittivo sotto certi punti di vista e per la necessità di conoscere molto bene gli alimenti, i loro abbinamenti più corretti e il proprio corpo, altrimenti rischiando perdite energetiche e carenze nutrizionali.

Ma scopriamo nel dettaglio cosa significa intraprendere la strada del veganismo e cosa è bene sapere prima di iniziare.

Cosa mangiare nella dieta vegana: abbinamenti e sostituzioni

Recentemente abbiamo parlato di dieta vegetale, una dieta in cui la stragrande maggioranza degli alimenti è di origine vegetale ma possono essere presenti piccole quantità di proteine ​​animali come pesce o uova, purché ogni prodotto è della massima qualità.

Per i vegani questo è un grande no: non sono ammessi alimenti di origine animale in tavola, perché anche i derivati ​​come formaggio, miele o uova sono visti come sfruttamento e maltrattamento degli animali stessi.

Ma si può vivere solo di verdure? La risposta è sì, a patto di studiare molto per comprendere meglio la tipologia di micro e macronutrienti contenuti in ogni alimento, e quali sono gli abbinamenti migliori per riuscire ad assimilare al meglio da ogni piatto.

Un grosso errore che commettono molti neofiti, infatti, è quello di iniziare con grande entusiasmo e limitarsi a sostituire gli alimenti precedenti, quelli della dieta "onnivora", con pari quantità di alimenti vegetali, semplicemente per raggiungere il senso di sazietà.

Purtroppo però è abbastanza chiaro che i micronutrienti contenuti in una bistecca di manzo con insalata di contorno non possono essere identici a quelli introdotti mangiando solo una porzione maggiore della stessa insalata.

Le

le combinazioni alimentari servono quindi a raggiungere due obiettivi:

• Massimizza l'assimilazione di particolari vitamine o minerali
• Aiuta la digestione naturale

Per quanto riguarda il primo punto, ad esempio, il ferro è spesso un micronutriente carente nelle diete veg: in questo caso, mescolare spinaci e peperoni rossi, oppure fragole e cioccolato fondente, può aiutare ad assimilare una maggiore quantità di prezioso ferro.

Dal punto di vista della digestione, dato che si basa sul fatto che gli alimenti vengono lavorati anche grazie agli enzimi, la prospettiva vegana punta a non affaticare gli enzimi stessi, facendoli concentrare su una o massimo due macrocategorie di alimenti a livello tempo.

Ci sarebbero, infatti, 5 grandi categorie:

• amidi, cioè carboidrati come patate, cereali e castagne;
• frutta, divisa in aspra, come agrumi e mele, e dolce, come fichi e banane;
• proteine, come legumi e soia;
• grassi, come avocado e noci;
• verdure, tutte le verdure non amidacee.

Se è vero che le verdure possono essere abbinate a qualsiasi cosa, al contrario, mescolare amidi e proteine ​​o frutta acida e frutta dolce porterebbe a rallentare la digestione e a fastidiosi gonfiori.

Dieta vegana: pro e contro

Tra i pro sicuramente un ottimo apporto di tutti i nutrienti tipici delle piante, come acido folico, vitamine dei gruppi A e C e molto altro.

Tra i contro, i detrattori pensano sempre alle possibili carenze ma, in realtà, le carenze di una dieta vegana spesso derivano da una conoscenza parziale degli alimenti, della loro combinazioni e, in generale, ciò di cui il corpo ha realmente bisogno per mantenersi in salute.

Lo stesso Ministero della Salute nel 2015 ha pubblicato in un suo quaderno un focus su "Bilanci nutrizionali di una dieta sana", dove si sostiene che con il giusto livello di conoscenze e con l'aiuto di un nutrizionista di supporto, anche la dieta vegana può essere equilibrata e adatta a soddisfare i bisogni nutrizionali dell'individuo. Una dieta, infatti - dal greco "diaita", cioè "modo di vivere" - è considerata sana se consente di mantenere un peso corporeo adeguato e di non incorrere in patologie ma, piuttosto, di mantenere il proprio corpo capace di svolgere le azioni della vita quotidiana, come lo studio, il lavoro e lo sport.

Una carenza tipica è quella della vitamina B12, perché normalmente presente solo negli alimenti di origine animale: ecco perché molti vegani necessitano di integrarla attraverso integratori specifici o grazie a superfood come alga spirulina, un'alga commestibile naturalmente ricca di B12.

Al contrario, però, nessuno pensa mai che una dieta vegana sbilanciata e mal gestita possa far ingrassare: ma è proprio così! Chi è nuovo a questa dieta tende a pensare che, poiché gli alimenti di origine vegetale tendono ad essere “più leggeri”, si possano anche eccedere nelle quantità. Niente di più sbagliato: per quanto salutari, i grassi buoni dell'avocado e della frutta secca sono pur sempre lipidi, quindi in quantità eccessive portano ad ingrassare, così come gli zuccheri e i carboidrati in generale.

Stile di vita vegano, non solo alimentazione

Quando parliamo di vegano pensiamo subito all'alimentazione ma – come dicevamo all'inizio – si tratta una scelta etica che implica attenzione all'ambiente e agli animali in senso lato.

Ecco perché chi adotta uno stile di vita vegano evita anche l'uso di prodotti inquinanti per l'igiene personale e la pulizia della casa, evita tutto ciò che è di origine animale anche nell'abbigliamento - scarpe e accessori in vera pelle, per non parlare di pellicce e simili - e privilegia ogni aspetto della vita, dagli abiti all'arredamento della casa,soluzioni ecosostenibili e riciclabili.