Dieta chetogenica: cos'è, benefici e controindicazioni

Se ne parla sempre più spesso online: la dieta chetogenica viene elogiata da molti, criticata da altri, ma quali sono realmente i suoi benefici e le controindicazioni? Quando può essere utile e quali alimenti si possono consumare?

La dieta cheto sembra essere l'ultima tendenza in termini di benessere e perdita di peso ma, come per qualsiasi tipo di dieta, è sempre bene comprenderne appieno il funzionamento, l'impatto sul proprio corpo e la sua integrazione nel proprio stile di vita, preferibilmente con il supporto di uno specialista della nutrizione.

In poche parole, cos'è la dieta chetogenica? Si tratta di un diverso equilibrio dei cosiddetti macro, i macronutrienti che assumiamo quotidianamente: diminuendo drasticamente l'apporto di carboidrati, considerati la "benzina" del corpo, e aumentando moderatamente il consumo di proteine ​​e soprattutto di grassi,il corpo è costretto a lavorare in modo diverso, bruciando lipidi invece di zuccheri. Parlare semplicemente di un approccio low-carb, quindi, è un po' riduttivo.

Questo processo si chiama chetosi e, come puoi facilmente immaginare, se gestito correttamente può portare a una notevole perdita di peso e massa grassa.

Vogliamo darvi alcune informazioni sui meccanismi alla base della chetosi, sugli alimenti consentiti e su quelli da eliminare secondo questo piano alimentare e sui potenziali pro e contro dell'adozione dello stesso.

Il processo di chetosi, come funziona e quando è utile

Facendo alcuni riferimenti storici alla letteratura medica, parliamo di dieta chetogenica a livello medico in relazione a particolari patologie: alcuni decenni fa furono scoperte correlazioni tra questa dieta e il controllo di patologie come l'epilessia nell'infanzia.

Un'altra condizione clinica che è stata trattata, nel tempo, attraverso l'induzione della chetosi alimentare è il diabete, poiché il paziente diabetico di solito è già alle prese con una difficile gestione dello zucchero. Sono stati infatti effettuati test su pazienti affetti da disturbi mentali, o da gravi patologie degenerative come il Parkinson e l'Alzheimer, che in molti casi avrebbero tratto beneficio da un programma dietetico a base chetogenica.

È sempre bene fare una netta distinzione tra una chetosi fisiologica, indotta volontariamente in un soggetto sano e seguito da un nutrizionista a scopo dimagrante o terapeutico, e chetoacidosi diabetica, che è invece una grave patologia che colpisce le persone affette da diabete, o anche chetosi sviluppata da soggetti affetti da disturbi alimentari come reazione a regimi eccessivamente restrittivi.

Scientificamente parlando, questo processo si verifica quando il corpo non ha abbastanza carboidrati da utilizzare come combustibile e, quindi, inizia a trarre energia dai grassi. Le cellule nervose, però, non hanno questa capacità: ecco perché si verifica la chetosi, cioè la formazione di corpi chetonici, particolari molecole che possono essere utilizzate anche dalle cellule nervose del cervello.

Le tre fasi della dieta cheto

Di solito parliamo di un approccio in 3 fasi:

• nella prima fase, di "attivazione", che dura circa 48-72 ore, la riduzione dei carboidrati fa entrare il soggetto in chetosi;
• laseconda fase, di "attacco" che per avere effetti dimagranti dovrebbe durare minimo 14 giorni, è legata al consumo di massa grassa, perché l'organismo, privato del suo combustibile naturale, cioè lo zucchero, inizia ad attaccare le riserve lipidi;
• la terza fase è quella definita “mild”, ovvero una lenta transizione verso uno stile alimentare più tradizionale ed equilibrato, ma sempre con un occhio attento agli indici glicemici e a non eccedere carboidrati, per un mantenimento efficace.

Dieta cheto, alimenti: cosa mangiare?

Ma cosa possiamo mettere in tavola se stiamo provando la dieta cheto? Come accennato in precedenza, pochissimi carboidrati a basso indice glicemico, quantità moderate di proteine ​​e una sostanziosa dose di grassi, quelli buoni ovviamente.

Rimarrai stupito di quanti zuccheri nascosti ci sono anche negli alimenti più impensabili e spesso associati ad altri macronutrienti. Un esempio? I legumi, tradizionalmente considerati una grande fonte di proteine ​​vegetali, sono anche ricchi di carboidrati, motivo per cui non dovrebbero essere consumati spesso.

• Tra verdura, no a patate e altri tuberi, no a frutta e verdura tranne alcune eccezioni a basso contenuto di zuccheri, come zucchine, broccoli, cetrioli, mirtilli e lamponi.
• Per la componente proteica, sì a carni bianche, uova, pesce – meglio se pescato e non d'allevamento – yogurt greco e skyr naturale senza zuccheri aggiunti, formaggi, funghi e crostacei.
• Tra i migliori grassi ci sono l'avocado, olio di cocco che puoi trovare sul nostro sito, frutta secca e semi, olio d'oliva e burro chiarificato.

Di dolci o edulcoranti nemmeno l'ombra, nemmeno il miele è vietata, al massimo è consentita la stevia naturale.

Ci sono tante ricette ormai dedicate a chi è alle prese con il keto, alcune così gustose da non farti sentire la mancanza dei piatti tradizionali, ma è sicuramente una bella sfida portare avanti questo stile alimentare per molto tempo senza incorrere in tentazioni ed errori. Il cervello, infatti, tende a desiderare ciò che manca, portando fisiologicamente al desiderio di zucchero.

I pro della dieta chetogenica

Tra i pro riconosciuti dai più, anche da alcune celebrità che hanno dichiarato di aver adottato questo schema alimentare, c'è la possibilità di perdere non solo peso ma anche grasso localizzato, bruciando accumuli ed eccessi.

Oltre a questo fattore - estetico per molti ma anche salutare per tutti coloro che soffrono di patologie legate al sovrappeso - c'è anche una componente chimica. La chetosi, infatti, favorirebbe la stabilizzazione dell'umore, non più "influenzato" dalle fluttuazioni glicemiche. Infatti, chi riesce a superare la prima fase, spesso dice di sentirsi pieno di energia, motivato e allegro.

Gli ormoni che aiutano a stabilizzare l'umore servono anche a promuovere un effetto anoressico, cioè una naturale limitazione dell'appetito, che ovviamente aiuta se l'obiettivo è la perdita di peso.

I contro della dieta chetogenica

Tra i principali svantaggi, il principale è quasi banale: il il glucosio è essenziale per la sopravvivenza di qualsiasi organismo sano. Eliminare completamente i carboidrati per un lungo periodo di tempo, quindi, può portare a gravi conseguenze psicologiche e fisiche.

Anche il secondo svantaggio è una considerazione molto forte: la chetosi è, di per sé, una considerazione tossica per il corpo umano, un'anomalia. Le molecole chiamate chetoni, in quanto scorie, vengono eliminate attraverso i reni e il fegato, costretti quindi a svolgere un oneroso lavoro di smaltimento.

Per questo motivo aumenta anche il rischio di disidratazione, oltre a quello di non soddisfare i bisogni in termini di micronutrienti, in particolare calcio, vitamine e fibre.

Questi effetti negativi sono rafforzati dal fatto che coloro che cercano una rapida perdita di peso attraverso la dieta chetogenica di solito la combinano anche con attività sportiva. Il movimento fa sì che l'organismo abbia bisogno di ancora più glucosio, esacerbando i meccanismi e le criticità che abbiamo descritto.

Suggeriamo quindi, come per qualsiasi altra decisione riguardante la propria salute, rivolgersi sempre ad un professionista prima di modificare in modo significativo il proprio comportamento alimentare, soprattutto in presenza di condizioni particolari e patologie pregresse.