Dieta proteica: qué es y cuándo puede ser útil

Dieta proteica , una de las más populares en estos momentos para quienes quieren mantener su figura y apoyar su masa muscular. De hecho, a diferencia de cualquier dieta hipocalórica, que muchas veces hace perder peso en detrimento de los propios músculos, la dieta proteica es un estilo dietético basado en una ingesta diaria constante de proteínas .

Esto permitiría preservar o desarrollar una buena composición corporal, aumentando la masa magra – los músculos, de hecho – a favor de una disminución de la masa grasa.

Pero ojo: como en cualquier dieta, hay que evitar cualquier exageración y comer alimentos lo más variados posible. De hecho, una dieta con una dosis diaria de proteínas media-alta puede ser ideal, por ejemplo, para una persona deportista. Por el contrario, una dieta rica en proteínas y desequilibrada no es demasiado saludable, sobre todo si prohíbe por completo los hidratos de carbono.

Hay varios ejemplos, en los últimos años, de Dietas bajas en carbohidratos , que favorecen un macronutriente diferente en lugar de los tan difamados carbohidratos. Allá paleo y el Las dietas cetogénicas , por ejemplo, se basan tanto en una ingesta baja de azúcares como en una ingesta más constante de grasas y proteínas.

Proteínas, los "bloques de construcción" de nuestro sistema muscular

¿Pero para qué sirven las proteínas? En pocas palabras, si los carbohidratos son energía que se libera más o menos rápidamente y los lípidos son una buena reserva de emergencia, las proteínas son excelentes "bloques de construcción" con los que nuestro cuerpo es capaz de desarrollar músculos y más. Soy imprescindible para el buen funcionamiento del organismo , empezando por el sistema inmunológico.

Se trata de moléculas compuestas por elementos más pequeños, los llamados aminoácidos . Una peculiaridad de las proteínas es que no se pueden almacenar, por lo que es importante consumirlas todos los días a través de los alimentos.

Dieta proteica: ¿qué alimentos favorecer?

Pero, ¿qué alimentos es mejor consumir para obtener la dosis adecuada de proteínas todos los días?

La RDA – Cantidad dietética recomendada – para un adulto medio con un estilo de vida sedentario son aproximadamente 0,8 g de proteína por cada kg de peso: simplemente multiplica tu peso por 0,8. Por ejemplo, un hombre de 70 kg necesitará consumir alrededor de 56 g de proteína al día.

Esta dosis recomendada no tiene en cuenta el estilo de vida: un deportista o una persona que necesite tonificar los músculos o ganar masa magra puede aumentar este parámetro, siempre sin excederse, del orden de 1-1,5. El máximo extremo, para deportistas y culturistas de nivel competitivo, ronda los 2 g al día, dosis no recomendada para cualquier persona "normal" que realice una simple actividad física moderada.

Los alimentos más ricos en proteínas son los de origen animal , como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. Para aquellos con un estilo de vida vegetariano, vegano o para el intolerante a la lactosa , obviamente, la variedad de alimentos proteicos consumibles disminuye pero existen buenas sustituciones y combinaciones de alimentos.

De hecho, incluso las verduras y los frutos secos contienen pequeñas cantidades de proteínas, además de la soja y las legumbres son fuentes útiles de proteínas vegetales .

Pros y contras de la dieta proteica.

Hay quienes creen que abusando de las proteínas o comiendo sólo alimentos proteicos conseguirán una rápida pérdida de peso y la construcción automática de un cuerpo esculpido y musculoso… no es así. La virtud siempre reside en la moderación y la conciencia: Satisfacer tus necesidades proteicas diarias es esencial y muy importante, especialmente para los deportistas. Pero la dieta siempre debe ser variada y no excluir por completo algunos macronutrientes.

Exagerar con la ingesta de proteínas, de los alimentos o, peor aún, de suplementos proteicos quizás innecesarios, Puede forzar los riñones , que manejan la cantidad de exceso de proteína en el cuerpo.

También podrían ser Carencias nutricionales, de vitaminas, minerales y de fibra , provocadas por un consumo inadecuado de frutas y verduras, por ser vistas como hidratos de carbono simples.