La Dieta Cetogénica: Beneficios, Riesgos y Alimentos Permitidos

La dieta cetogénica se habla cada vez más en línea, elogiada por muchos y criticada por otros. Pero, ¿cuáles son realmente sus beneficios y contraindicaciones? ¿Cuándo puede ser útil y qué alimentos se pueden consumir?

La dieta keto parece ser la última tendencia en bienestar y pérdida de peso, pero, como con cualquier tipo de régimen alimenticio, es esencial comprender su funcionamiento, su impacto en el cuerpo y cómo integrarla en tu estilo de vida, preferiblemente con el apoyo de un especialista en nutrición.

En pocas palabras, ¿qué es la dieta cetogénica? Se trata de un equilibrio diferente de los llamados macros, los macronutrientes que consumimos diariamente: al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos, aumentar moderadamente el consumo de proteínas y principalmente aumentar el consumo de grasas, se obliga al cuerpo a trabajar de manera diferente, quemando grasas en lugar de azúcar. Por lo tanto, hablar simplemente de un enfoque bajo en carbohidratos es un poco reductivo.

El Proceso de la Cetosis: Cómo Funciona y Cuándo es Útil

Históricamente, la dieta cetogénica se ha asociado con ciertas condiciones médicas. Hace décadas se descubrieron correlaciones entre esta dieta y el control de condiciones como la epilepsia infantil.

Otra condición clínica que se ha tratado a través de la cetosis dietética es la diabetes, ya que los pacientes diabéticos a menudo tienen dificultades para manejar los niveles de azúcar. Incluso se han realizado pruebas en pacientes con trastornos mentales y condiciones degenerativas graves como el Parkinson y el Alzheimer, que en muchos casos han beneficiado de una dieta cetogénica.

Es crucial distinguir entre la cetosis fisiológica, inducida voluntariamente en un individuo sano bajo la supervisión de un nutricionista para la pérdida de peso o con fines terapéuticos, y la cetoacidosis diabética, una condición grave que afecta a los diabéticos, o la cetosis desarrollada por personas con trastornos alimentarios como reacción a regímenes demasiado restrictivos.

Científicamente, la cetosis ocurre cuando el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos para usar como combustible y comienza a obtener energía de las grasas. Sin embargo, las células nerviosas no pueden hacerlo, lo que desencadena la cetosis y la formación de cuerpos cetónicos, moléculas especiales que las células nerviosas del cerebro pueden usar.

Las Tres Fases de la Dieta Keto

Normalmente, la dieta keto implica un enfoque de tres fases:

1. Fase de activación (48-72 horas): La reducción de carbohidratos induce la cetosis.

2. Fase de ataque (mínimo 14 días): El cuerpo consume la grasa corporal al estar privado de azúcar.

3. Fase mitigada: Una transición lenta a una dieta más tradicional y equilibrada, con un enfoque en los índices glucémicos y evitando el exceso de carbohidratos para un mantenimiento efectivo.

Alimentos en la Dieta Keto: ¿Qué Comer?

¿Qué se puede comer en la dieta keto? Pocos carbohidratos de bajo índice glucémico, proteínas moderadas y una cantidad considerable de grasas saludables.

Te sorprendería cuántos azúcares ocultos hay en los alimentos aparentemente más improbables. Por ejemplo, las legumbres, tradicionalmente consideradas una gran fuente de proteínas vegetales, también son ricas en carbohidratos y, por lo tanto, deben consumirse con moderación.

Entre los vegetales, se deben evitar las papas y otros tubérculos, frutas y la mayoría de las verduras, excepto algunas excepciones bajas en azúcar como calabacines, brócoli, pepinos, arándanos y frambuesas.

Para las proteínas, opta por carnes blancas, huevos, pescado (preferiblemente capturado en el medio silvestre), yogur griego natural y skyr sin azúcares añadidos, queso, hongos y mariscos.

Las mejores grasas incluyen aguacate, aceite de coco, nueces y semillas, aceite de oliva y mantequilla clarificada. No se permiten dulces ni edulcorantes, ni siquiera la miel; solo se permite la stevia natural.

Hay muchas recetas para aquellos que están en la dieta keto, algunas tan deliciosas que no extrañarás los platos tradicionales, pero sin duda es un desafío mantener este estilo de alimentación durante mucho tiempo sin caer en la tentación. El cerebro tiende a desear lo que falta, deseando fisiológicamente el azúcar.

Beneficios de la Dieta Cetogénica

Entre los beneficios reconocidos, incluso por algunas celebridades que han adoptado este esquema dietético, está la posibilidad de perder no solo peso, sino también grasa localizada, quemando excesos.

Otro factor es químico: la cetosis ayuda a estabilizar el estado de ánimo, ya no influenciado por las fluctuaciones glucémicas. Quienes superan la primera fase a menudo se sienten llenos de energía, motivados y alegres.

Las hormonas que ayudan a estabilizar el estado de ánimo también favorecen un efecto anorexígeno, una limitación natural del apetito, que obviamente ayuda si el objetivo es la pérdida de peso.

Desventajas de la Dieta Cetogénica

La mayor desventaja es casi una obviedad: la glucosa es indispensable para la supervivencia de cualquier organismo sano. Cortar completamente los carbohidratos durante un período prolongado puede llevar a consecuencias graves a nivel psico-físico.

Otra consideración importante es que la cetosis es, en sí misma, una condición tóxica para el cuerpo humano, una anomalía. Los cuerpos cetónicos, como residuos, se eliminan a través de los riñones y el hígado, que deben trabajar arduamente para deshacerse de ellos.

Esto aumenta el riesgo de deshidratación y de no satisfacer las necesidades de micronutrientes, especialmente calcio y vitaminas, y de fibra.

Estos efectos negativos se potencian por el hecho de que quienes buscan una rápida pérdida de peso a través de la dieta cetogénica suelen combinarla con actividad física. El ejercicio hace que el cuerpo necesite aún más glucosa, exacerbando los mecanismos y las críticas que hemos descrito.

Sugerimos, por lo tanto, como con cualquier otra decisión relacionada con la salud, consultar siempre a un profesional antes de modificar drásticamente su comportamiento alimenticio, especialmente en presencia de condiciones particulares y patologías preexistentes.