Dieta Basada en Plantas: Qué es y qué comer

Uno de los últimos avances en tendencias alimentarias, que en Italia no es tan conocido como en el extranjero, es la alimentación basada en plantas. Pero, ¿qué es exactamente? Llamarlo una tendencia es una subestimación: por supuesto, hay varios famosos que afirman seguir principios basados en plantas, pero es mucho más que una moda pasajera.

Una alimentación basada en plantas es un verdadero enfoque de estilo de vida, comenzando con la alimentación: empieza con el respeto por su salud y su cuerpo, lo que se refleja en el respeto por todas las formas de vida y el planeta en general.

El propio nombre dice mucho: "basado en plantas" significa, literalmente traducido, basado en plantas, es decir, una alimentación predominantemente vegetal, pero no solo eso. No se trata solo de comer verduras, sino de consumir alimentos naturales: no procesados, no tratados, no provenientes de la explotación de recursos y animales, preferiblemente de cultivo local.

El componente ético se combina con una fuerte intención de conciencia sanitaria: preferiblemente amigable con los animales, los alimentos deben ser en su mayoría no procesados, frescos, saludables, equilibrados, ligeros y ricos en nutrientes esenciales. Es una dieta basada en plantas, pero no vegana/vegetariana, que enfatiza más la calidad y la salud de los alimentos que su valor "moral", aunque pone gran énfasis en la sostenibilidad.

Dieta basada en plantas y vegana: ¿cuáles son las diferencias?

Una dieta vegana es un régimen que se basa exclusivamente en alimentos de origen vegetal: nada de origen animal está permitido, ni directa ni indirectamente, ni otros productos –ropa o accesorios– que impliquen la explotación de animales.

No hay huevos, no hay leche, no hay miel, no hay cuero y más: en sus formas más estrictas, el veganismo ni siquiera incluye el uso de levaduras, ya que las bacterias que las forman son indudablemente seres vivos.

Una dieta vegana puede ser equilibrada si la persona que la sigue conoce bien los alimentos y sus combinaciones, los suplementos necesarios y cómo su cuerpo reacciona a la falta de ciertos alimentos.

Por el contrario, una dieta basada en plantas es, por un lado, más relajada y, por otro, más estricta.

Más relajada, porque es basada en plantas, pero no exclusivamente en plantas: se permiten pequeñas cantidades de productos de origen animal, pero solo bajo una condición, es decir, la excelente calidad del propio alimento y su origen certificado. Por ejemplo, los huevos se pueden consumir ocasionalmente, pero solo si son muy frescos, preferiblemente de cultivo local, de gallinas en libertad, donde las gallinas no son explotadas, sino que pueden vivir al aire libre sin restricciones.

También es, en cierto modo, más estricta que el veganismo por esta razón: mientras sea 100% vegetal, un vegano puede consumir alimentos altamente procesados como las papas fritas industriales. En cambio, alguien que sigue una dieta basada en plantas nunca permitiría tales alimentos altamente procesados.

¿Qué se debe comer en una dieta basada en plantas?

Gran atención a la calidad y valor nutricional de los alimentos: no al azúcar refinado y las grasas hidrogenadas, por ejemplo, no a los colorantes y edulcorantes sintéticos, no a todo lo que la madre naturaleza no podría producir espontáneamente.

Pero, ¿qué se puede comer entonces si se opta por una dieta basada en plantas?

Optar por cereales integrales y harinas, aceite de oliva virgen extra, frutas y verduras de temporada: estos alimentos son la base de cada comida. Los dulces solo se pueden consumir si son caseros, con materias primas controladas, simples y menos refinadas, preferiblemente de origen vegetal –por ejemplo, sustituyendo la leche por bebidas de soja o arroz y los huevos por otros espesantes naturales como semillas de lino, cáscaras de psyllium o simplemente plátanos maduros. Sí a las nueces y semillas.

¿Carne y pescado? Se pueden consumir en pequeñas cantidades ocasionalmente, siempre respetando la regla principal, es decir, el origen natural y controlado.

Un gran no a todo lo preparado y procesado: salsas preparadas, papas fritas, galletas, varios snacks, cereales azucarados, untables, snacks empaquetados y muchos otros alimentos reconocidamente poco saludables. La comida basura y la comida rápida están absolutamente prohibidas.

Beneficios para la salud de la dieta basada en plantas

Consumir principalmente frutas y verduras frescas de temporada, cocinadas de manera simple, sin exagerar con los condimentos, combinadas con productos de cereales y harinas no refinadas, poco azúcar, mucha agua: parece la receta para la salud perfecta.

Por supuesto, debe coordinarse con un profesional, pero si está bien estructurada y planificada, puede ser una dieta que ofrezca grandes beneficios en términos de pérdida de peso, salud cardiovascular, problemas de diabetes, hipertensión e inflamaciones.

De hecho, está llena de micronutrientes: minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio y zinc y vitaminas como A, C, E y ácido fólico, así como fitoesteroles que combaten el colesterol y fibra que ayuda a la salud intestinal. Las plantas también contienen algunos antioxidantes realmente potentes, como polifenoles, antocianinas y carotenoides, como el licopeno, que se encuentra en los tomates y es valioso por sus propiedades antiinflamatorias naturales.

Eco-sostenibilidad y conciencia alimentaria en la dieta basada en plantas

Para emprender este camino, debe ser un consumidor consciente: si está acostumbrado a comprar solo ofertas especiales y alimentos refinados llenos de grasas y azúcares... será difícil dar este paso, pero no imposible.

Debe aprender a leer las etiquetas de los productos, tanto en cuanto a los ingredientes como a su origen y procesamiento. Solo sabiendo realmente lo que está poniendo en la mesa –tanto en términos de origen como de valores nutricionales– puede comprender si es adecuado para esta dieta.

Y no solo eso: el consumo de alimentos frescos significa seguir la estacionalidad. En octubre se comen calabazas; en julio se comen sandías; no puede ser de otra manera: pedir fresas en diciembre y castañas en junio crea la necesidad de interferir con la naturaleza, con la agricultura intensiva en invernaderos y métodos de procesamiento para conservar los alimentos más allá de su temporada adecuada.

Esta atención a seguir el ritmo de la naturaleza y evitar las fuerzas industriales es buena para el medio ambiente, aunque basada en plantas se centra más en la salud que en la elección puramente ética del veganismo.

Para obtener más información sobre la dieta basada en plantas, le dejamos un artículo de la Escuela de Medicina de Harvard y uno de la ANSA italiana.