Dieta de Ayuno Intermitente: Métodos, Beneficios y Riesgos

La dieta de ayuno intermitente o intermittent fasting ha sido un tema de discusión tanto en círculos médicos como en las redes sociales durante años. Se han realizado numerosos estudios internacionales, con figuras prominentes que a menudo destacan cómo el ayuno controlado y bien estructurado, hecho metódicamente en momentos específicos, puede beneficiar al cuerpo.

El profesor Umberto Veronesi siempre defendió la eficacia de la privación de alimentos una vez por semana, mientras que el nutricionista y biólogo italoamericano Valter Longo habló de una dieta "mimética del ayuno", con una reducción controlada de la ingesta calórica durante 5 días cada 3 meses.

El extremo es propuesto por el médico japonés Yoshinori Nagumo, quien apoya el ayuno no tanto a nivel metabólico y en términos de pérdida de peso, sino como un elemento de longevidad y prevención de enfermedades. Según el académico japonés, se debería comer solo una vez al día, preferiblemente por la noche.

Este tema también es discutido por Matt Manson, neurocientífico de la Universidad Johns Hopkins, y Rafael de Cabo, gerontólogo del Instituto Nacional de Envejecimiento de Baltimore, siempre en relación con la longevidad y la prevención de enfermedades degenerativas.

Muchas ideas diferentes y similares al mismo tiempo: pero ¿en qué consiste la dieta de ayuno intermitente?

Dieta de Ayuno Intermitente: Diferentes Métodos

En primer lugar, nunca confíes en métodos caseros. Especialmente con un régimen alimenticio tan particular y "duro" para el cuerpo: la investigación en línea NO es suficiente, siempre busca el consejo de un nutricionista experto antes de comenzar cualquier tipo de dieta.

Dicho esto, veamos los diferentes enfoques existentes para el ayuno intermitente:

• Método 5:2 – Consiste en comer de manera normal durante 5 días a la semana, sin excluir ningún alimento pero prestando atención a tener una dieta variada y equilibrada sin demasiados excesos. Estos 5 días de alimentación "ordinaria" se intercalan con 2 días de pseudo-ayuno, donde se consume aproximadamente ¼ de las calorías en comparación con un día normal. Por ejemplo, si durante 5 días consumes alrededor de 2000kcal, en los 2 días de ayuno solo consumirás 500kcal.

• Método 16/8 – Este método se centra en las horas del día, extendiendo el ayuno nocturno. Básicamente, se salta el desayuno y la primera comida del día se consume al mediodía, mientras que la segunda alrededor de las seis de la tarde. Así, dos comidas diarias dentro de una ventana de 8 horas, seguidas de 16 horas de ayuno completo (se permite beber agua, té verde o infusiones).

Posibles Beneficios del Ayuno Controlado

Aunque sin duda es difícil de seguir, este régimen alimenticio parece tener impactos positivos en algunos aspectos de la salud general. No se trata de una forma rápida de perder peso, como muchos piensan, pero los científicos sugieren que tiene influencias positivas en:

• Envejecimiento Celular, a través de un proceso conocido como autofagia, la autoeliminación de células viejas y dañadas, desencadenada por el ayuno.

• Reducción de la Presión Arterial, Lípidos y Exceso de Azúcar en Sangre, aunque esto obviamente se ve impactado no solo por cuánto/cuándo comes, sino principalmente por qué comes.

• Niveles Inflamatorios, ya que comer menos y con menos frecuencia reduciría los niveles inflamatorios generales y el estrés, también porque cenar muy temprano mejoraría la calidad del sueño (los amantes del tentempié nocturno podrían estar en desacuerdo).

Contraindicaciones y Riesgos del Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente no está absolutamente recomendado para personas con enfermedades preexistentes y crónicas, tanto físicas como psicológicas, desde diabetes hasta problemas digestivos, enfermedades cardiovasculares y trastornos de la conducta alimentaria.

Además, obviamente está contraindicado para mujeres durante el embarazo y la lactancia, y para niños y adolescentes en fases de crecimiento.

Entre los efectos secundarios más comunes se encuentran algunos desequilibrios "químicos", especialmente en los primeros días de iniciar este régimen, que pueden llevar a sentir mucha hambre, cambios de humor y episodios de irritabilidad y nerviosismo.

Es importante recordar que, incluso si se sigue correctamente bajo supervisión médica, la dieta de ayuno intermitente no puede y no debe ser constante en el tiempo, sino que debe seguirse por períodos cortos y alternarse con una alimentación "normal".

Fuentes y Lecturas Adicionales:

Johns Hopkins Medicine

Fondazione Veronesi