Dieta senza lattosio: cos’è e cosa mangiare

La dieta senza lattosio è la tipologia di alimentazione necessaria per tutte quelle persone che hanno una particolare sensibilità al lattosio, appunto. Il lattosio è un particolare tipo di zucchero contenuto nei latticini e loro derivati, composto da glucosio e galattosio.

Negli ultimi anni, è nato un vero e proprio movimento, anche grazie ai Social Media, dedicato alle diete “senza”: senza glutine, senza lattosio, senza zuccheri… È sempre bene ricordare che questi regimi alimentari speciali fanno capo in realtà a patologie e intolleranze alimentari.

Ma perché molti non possono assumere lattosio? E quali sintomi causa questa intolleranza?

Intolleranza al lattosio nel mondo

Secondo l’AILI (Associazione Italiana Latto-Intolleranti), quasi la metà della popolazione italiana è affetta da intolleranza al lattosio. La distribuzione geografica e le caratteristiche fisiche dei vari popoli avrebbero un’influenza su questa particolare condizione.

In Europa la latitudine incide, con una percentuale molto alta di individui colpiti nelle zone mediterranee, che va diminuendo nell’area Mitteleuropea per diventare davvero residuale nel Nord del continente.

Il 22% della popolazione americana è latto-intollerante, mentre la Cina ha una percentuale molto alta di bambini colpiti da cattiva digestione del lattosio.

Dieta per intolleranti al lattosio: diversi gradi di tolleranza

Esistono due gradi di gravità di questa intolleranza, che può essere genetica, ossia strutturale dovuta a una carenza di lattasi nell’organismo, oppure secondaria, perché indotta da particolari stati dell’organismo o da altre patologie.

In entrambi i casi, bisogna fare molta attenzione alla dieta e comprendere se esiste una dose minima che il corpo riesce a gestire senza presentare i tipici sintomi negativi.

Quali sono i sintomi? Dolori addominali, diarrea, nausea e a volte mal di testa, in generale tutto ciò che può essere correlato con cattiva digestione e ingestione di una sostanza poco salutare. Non vanno sottovalutati perché alla lunga potrebbero portare a malnutrizione, disidratazione, spossatezza e carenza di micronutrienti essenziali.

La dieta senza lattosio prevede di togliere inizialmente dall’alimentazione quotidiana tutti gli alimenti contenenti questa sostanza, per poi re-introdurli gradualmente per comprendere se e quanto è possibile ingerirne.

In caso di intolleranza genetica, la dieta senza lattosio è un regime alimentare per la vita, un po’ come la dieta senza glutine per i celiaci – anche se con un tasso di “gravità” dei possibili sintomi leggermente minore.

Al contrario, se si tratta di un’intolleranza temporanea indotta da malattie intestinali o da altre patologie, può essere pian piano reintegrato il lattosio nella dieta, sempre sotto consiglio medico.

Cos’è la lattasi?

La lattasi è un enzima, cioè una di quelle particelle attive della digestione umana che servono a scomporre i composti in elementi più semplici. Questo enzima, nella fattispecie, appartiene alla classe delle idrolasi: in pratica, mescolando lattosio e acqua, è capace di scomporlo ottenendo zuccheri semplice, ossia galattosio e glucosio.

Gli intolleranti hanno una carenza di questo enzima, pertanto il meccanismo che scompone gli zuccheri si “inceppa”, causando diversi disturbi davvero fastidiosi a livello gastro-intestinale.

Una dieta senza lattosio, a volte, può essere integrata con l’ingestione di bevande addizionate di lattasi o capsule che colmano questa carenza: per brevi periodi, se si è coperti da una dose corretta di lattasi introdotta come integrazione, è possibile consumare e digerire correttamente anche cibi che contengono lattosio.

In tanti abbiamo l’amico intollerante che, prima di gustare una buona pizza margherita, prende la capsula di lattasi!

Alimenti senza lattosio: cosa consumare e cosa evitare

Ma quali sono i cibi ammessi e quelli da evitare in una dieta senza lattosio?

Bisogna, innanzitutto, fare un distinguo tra alimenti senza lattosio perché naturalmente privi di questa sostanza e cibi delattosati.

Una precisazione su questi ultimi va fatta: non sono, infatti, totalmente privi di lattosio, ma ne contengono una percentuale davvero minima che non dovrebbe scatenare i sintomi negativi.

Da evitare, ovviamente, il latte, i latticini e i prodotti caseari in generale: burro, formaggi freschi, cioccolato, creme, ma anche pane al latte, gelati e molti alimenti industriali. Importante leggere bene le etichette: spesso latte e derivati sono contenuti anche in prodotti insospettabili, come emulsionanti e per dare cremosità.

Da non demonizzare, invece, i formaggi molto stagionati, come il Grana che grazie alla sua lunga stagionatura non contiene lattosio: al contrario, va consumato perché è un’ottima fonte di minerali, come il calcio. Anche lo yogurt, grazie al processo di fermentazione, spesso è ben tollerato, anche in versione non delattosata.

Qui possono poi venire in soccorso bevande vegetali a base di soia, riso, avena, mandorla e tutti gli alimenti che ne derivano, panna vegetale, budini, creme e molto altro.

Vanno consumati senza problemi tutti gli altri alimenti, dai cereali alle verdure, dalla frutta ai legumi fino alle proteine di carne, pesce e uova, poiché naturalmente privi di lattosio.