Dieta mediterranea: cosa mangiare e perché è considerata salutare

Dieta mediterranea, uno stile alimentare di cui si sente tanto parlare e che una buona parte del mondo ci “invidia”, essendo diffusa proprio dei Paesi del bacino del Mar Mediterraneo, come l’Italia.

Questa tipologia di alimentazione, infatti, è composta da tutti quegli alimenti che sono tipici proprio di quest’area geografica, come i carboidrati complessi e gli amidi di pasta e pizza, ma anche pita greca e pane arabo, le proteine nobili del pesce e i grassi preziosi dell’olio extra vergine d’oliva.

Ma cosa è bene mangiare seconda questa dieta? E perché la sua “piramide alimentare” è considerata equilibrata e salutare?

La cosiddetta “piramide alimentare” della dieta mediterranea

Il concetto di “piramide alimentare” è un semplice schema visivo che riassume nella forma del triangolo le proporzioni tra gli alimenti ammessi, per bilanciarne quantità e frequenza settimanale.

Ne parla in un approfondimento dedicato anche la Fondazione Veronesi, definendola la “piramide della salute”. Abbiamo già parlato degli alimenti consentiti e da evitare in diversi tipi di regime alimentare, dalla dieta plant-based a quella vegana, dalla chetogenica alla senza glutine, dalla paleo alla senza lattosio.

La dieta mediterranea è sicuramente molto sostenibile nel tempo perché è sostanzialmente una dieta onnivora. Non solo, è anche molto gustosa e i suoi alimenti base sono quelli che qualsiasi italiano conosce e ama, sin dalla tenera età.

Ragionando in termini di macronutrienti, infatti, la base della piramide è costituita dai carboidrati, zuccheri e soprattutto amidi. Sono da consumare ogni giorno come sostanze principali, nella percentuale del 45-60% sul totale.

Secondo gradino della piramide, sempre con un consumo giornaliero ma facendo ruotare le varietà di alimenti e in quantità ridotte rispetto ai carboidrati, sono i grassi buoni dei latticini, della frutta secca e dell’olio d’oliva, nella percentuale del 20-35% circa.

Infine, vertice della piramide, intesa quindi come alimenti da consumare solo settimanalmente e in quantità moderate, troviamo le proteine della carne, del pesce, le uova, i legumi e gli zuccheri complessi dei dolciumi, nella percentuale del 10-12% al massimo sul totale.

Dieta mediterranea: i benefici

Ogni organismo ha proprie caratteristiche, un proprio metabolismo basale connesso al funzionamento dell’organismo stesso e al grado di attività fisica, e proprie intolleranze e patologie. Sicuramente, però, una dieta mediterranea basata su ingredienti freschi e di stagione può avere effetti benefici.

Gli studi internazionali sui benefici della dieta mediterranea sono iniziati già dal 1950, ad opera di biologi e nutrizionisti di mezzo mondo, tra cui il professor Ancel Keys. Il biologo statunitense comparò lo stile alimentare delle popolazioni del bacino del Mediterraneo con quella degli americani, dell’area scandinava e del Giappone, per mapparne differenze e interazioni con la salute degli individui.

Ebbene, le evidenze emerse hanno messo in luce come la dieta mediterranea – grazie al consumo di frutta e verdura freschi, amidi, olio d’oliva, pesce e frutta a guscio – proteggerebbe l’organismo dall’insorgenza di malattie cardiovascolari, patologie neuro-degenerative e tumori.

Cosa mangiare e cosa evitare se si segue la dieta mediterranea

Ma, quindi, cosa mangiare nella dieta mediterranea? Chi pensa che significhi poter consumare senza remore pasta e pizza ogni giorno beh… si sbaglia!

Bisogna basarsi sulla piramide alimentare di cui si accennava prima: ogni giorno, i pasti principali devono comprendere frutta e verdure di stagione, insieme a cereali preferibilmente integrali o prodotti realizzati con farine di cereali integrali.

Le portate principali vanno integrate con derivati del latte, frutta secca e olio extra vergine d’oliva.

Infine, settimanalmente, si possono consumare piccole porzioni di carne, uova, pesce e crostacei, legumi. Vanno consumati con estrema moderazione la carne rossa e i salumi, così come i dolci, al massimo una volta la settimana.

La moderazione, la quantità e la frequenza del consumo di questi cibi, cucinati in modo semplice e non troppo conditi, rendono il tutto molto salutare, ovviamente basandosi sul fabbisogno alimentare di una persona sana, senza intolleranze e patologie particolari.

Da evitare gli eccessi e i prodotti processati: no al troppo zucchero, no ai fritti, ai grassi cattivi, ai cibi troppo lavorati o industriali, alle bevande dolci e gassate.

Il tutto, ovviamente, va accompagnato dalla giusta idratazione, bevendo acqua nelle giuste quantità, e da una costante attività fisica.