Comprendiendo la Dieta Vegana: Una Guía Completa

La dieta vegana es un régimen alimentario basado exclusivamente en el consumo de productos vegetales y de origen vegetal, excluyendo todos los productos derivados de animales o que impliquen explotación animal.

No es una dieta en el sentido más "banal" del término. En cambio, es una elección consciente y ética, un estilo de vida que, cuando se adopta de manera reflexiva y convencida, rara vez se abandona.

Contrario a la creencia de que la dieta vegana es simplemente un método para desintoxicarse después de un período de excesos o para perder peso, es un estilo de vida complejo y a menudo difícil de adoptar al principio. Requiere un amplio conocimiento de los alimentos, sus combinaciones correctas y una comprensión profunda del propio cuerpo para evitar bajones de energía y deficiencias nutricionales.

Qué Comer en una Dieta Vegana: Combinaciones y Sustituciones Alimentarias

Recientemente, hablamos de la dieta basada en plantas, un régimen alimentario donde la gran mayoría de los alimentos son de origen vegetal pero permite pequeñas cantidades de proteínas animales como pescado o huevos, siempre que cada producto sea de la más alta calidad.

Para los veganos, esto es un gran no: no se permite ningún alimento de origen animal en la mesa, ya que incluso los derivados como el queso, la miel o los huevos se consideran explotación y maltrato animal.

¿Se puede vivir solo con alimentos de origen vegetal? La respuesta es sí, siempre que se estudie para comprender los tipos de micro y macronutrientes contenidos en cada alimento y las mejores combinaciones para maximizar la ingesta de cada plato.

Un error común que cometen muchos principiantes es comenzar con gran entusiasmo simplemente sustituyendo los alimentos de su dieta "omnivora" por igual cantidad de alimentos vegetales para alcanzar la saciedad.

Sin embargo, es bastante evidente que los micronutrientes contenidos en un bistec de res con una guarnición de ensalada mixta no pueden ser idénticos a los introducidos al comer solo una porción más abundante de la misma ensalada.

Las combinaciones de alimentos sirven para dos propósitos:

1. Maximizar la asimilación de vitaminas o minerales específicos.

2. Ayudar a la digestión natural.

En cuanto al primer punto, el hierro es a menudo un micronutriente deficiente en las dietas veganas. En este caso, mezclar espinacas y pimientos rojos o fresas y chocolate negro puede ayudar a absorber una mayor cantidad de valioso hierro.

Desde la perspectiva de la digestión, dado que se basa en el hecho de que los alimentos se procesan gracias a las enzimas, la perspectiva vegana se centra en no sobrecargar las enzimas, dejándolas concentrarse en una o máximo dos macrocategorías de alimentos a la vez.

Hay cinco categorías generales:

1. Almidones, como carbohidratos como papas, cereales y castañas.

2. Frutas, divididas en ácidas (como cítricos y manzanas) y dulces (como higos y plátanos).

3. Proteínas, como legumbres y soja.

4. Grasas, como aguacate y nueces.

5. Verduras, todos los vegetales no amiláceos.

Mientras que los vegetales se pueden combinar con todos, mezclar almidones y proteínas o frutas ácidas y dulces ralentizaría la digestión y causaría hinchazón.

Pros y Contras de la Dieta Vegana

Entre los pros, hay una excelente ingesta de todos los nutrientes típicos de los vegetales, como ácido fólico, vitaminas A y C y más.

Entre los contras, los detractores siempre piensan en las posibles deficiencias, pero estas deficiencias suelen derivar de un conocimiento parcial de los alimentos, sus combinaciones y una comprensión general de lo que necesita el cuerpo para mantenerse saludable.

El Ministerio de Salud en 2015 publicó un enfoque sobre "Equilibrios Nutricionales de una Alimentación Sana", donde se sostiene que con el conocimiento adecuado y con la ayuda de un nutricionista, la dieta vegana puede ser equilibrada y adecuada para satisfacer las necesidades nutricionales individuales. Una dieta—derivada del griego "diaita", que significa "modo de vida"—se considera saludable si mantiene un peso corporal adecuado y previene enfermedades mientras permite que el cuerpo realice actividades diarias como estudiar, trabajar y hacer ejercicio.

Una deficiencia típica es la vitamina B12, ya que normalmente solo está presente en alimentos de origen animal. Por eso, muchos veganos necesitan suplementarla con integradores específicos o superalimentos como la espirulina, un alga comestible naturalmente rica en B12.

En cambio, nadie piensa que una dieta vegana desequilibrada y mal gestionada pueda hacer que se aumente de peso, pero ¡así es! Los principiantes tienden a pensar que, dado que los alimentos de origen vegetal son generalmente más "ligeros", pueden excederse con las cantidades. Esto es incorrecto: aunque saludables, las grasas buenas del aguacate y las nueces siguen siendo lípidos y, en cantidades excesivas, conducen al aumento de peso, al igual que los azúcares y los carbohidratos en general.

Estilo de Vida Vegano: Más Allá de la Alimentación

Cuando se piensa en veganismo, la alimentación es lo primero que viene a la mente. Sin embargo, es una elección ética que también implica el medio ambiente y el bienestar animal.

Por eso, quienes adoptan un estilo de vida vegano también evitan usar productos contaminantes para la higiene personal y la limpieza del hogar. Evitan todos los productos de origen animal en la ropa—como zapatos y accesorios de cuero—y prefieren soluciones ecológicas y reciclables para todos los aspectos de la vida, desde la ropa hasta la decoración del hogar.