Die Ketogene Diät: Vorteile, Risiken und zugelassene Lebensmittel

Die ketogene Diät wird online immer häufiger diskutiert, von vielen gelobt und von anderen kritisiert. Aber was sind wirklich ihre Vorteile und Gegenanzeigen? Wann kann sie nützlich sein und welche Lebensmittel dürfen konsumiert werden?

Die Keto-Diät scheint der neueste Trend in Sachen Wohlbefinden und Gewichtsabnahme zu sein, aber wie bei jeder Art von Ernährungsweise ist es wichtig, deren Funktionsweise, Auswirkungen auf den Körper und Integration in den Lebensstil zu verstehen, am besten mit Unterstützung eines Ernährungsspezialisten.

Was ist die ketogene Diät? Es handelt sich um eine andere Verteilung der sogenannten Makros, der täglich aufgenommenen Makronährstoffe: durch drastische Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme, moderate Erhöhung des Eiweißkonsums und vor allem Erhöhung des Fettkonsums wird der Körper gezwungen, anders zu arbeiten, nämlich Fette anstelle von Zucker zu verbrennen. Es ist daher etwas verkürzt, einfach von einer Low-Carb-Diät zu sprechen.

Dieser Prozess heißt Ketose und kann, wenn er richtig gehandhabt wird, zu einem erheblichen Gewichts- und Fettverlust führen.

Der Prozess der Ketose: Funktionsweise und Nutzen

Historisch gesehen wurde die ketogene Diät mit bestimmten medizinischen Zuständen in Verbindung gebracht. Vor einigen Jahrzehnten wurden Korrelationen zwischen dieser Diät und der Kontrolle von Zuständen wie Epilepsie im Kindesalter entdeckt.

Ein weiterer klinischer Zustand, der durch diätetische Ketose behandelt wurde, ist Diabetes, da Diabetiker oft Schwierigkeiten mit dem Zuckerhaushalt haben. Tests wurden sogar an Patienten mit psychischen Störungen und schweren degenerativen Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer durchgeführt, die in vielen Fällen von einer ketogenen Diät profitiert haben.

Es ist wichtig, zwischen physiologischer Ketose, die freiwillig bei einem gesunden Individuum unter Aufsicht eines Ernährungsberaters zur Gewichtsreduktion oder zu therapeutischen Zwecken eingeleitet wird, und der diabetischen Ketoazidose, einem schweren Zustand bei Diabetikern, oder der Ketose bei Personen mit Essstörungen als Reaktion auf zu restriktive Diäten zu unterscheiden.

Wissenschaftlich gesehen tritt Ketose auf, wenn der Körper nicht genügend Kohlenhydrate als Treibstoff hat und beginnt, Energie aus Fetten zu gewinnen. Nervenzellen können dies jedoch nicht tun, was zur Bildung von Ketonkörpern führt – speziellen Molekülen, die auch von den Nervenzellen des Gehirns genutzt werden können.

Die drei Phasen der Keto-Diät

Typischerweise besteht die Keto-Diät aus drei Phasen:

1. Aktivierungsphase (48-72 Stunden): Die Reduktion der Kohlenhydrate führt zur Ketose.

2. Angriffsphase (mindestens 14 Tage): Der Körper greift die Fettreserven an, da ihm Zucker fehlt.

3. Abgemilderte Phase: Eine langsame Übergangsphase zu einer traditionelleren und ausgewogeneren Ernährung, wobei auf den glykämischen Index geachtet wird und Kohlenhydrate nicht übermäßig konsumiert werden, um die Wirksamkeit der Erhaltung zu gewährleisten.

Keto-Diät-Lebensmittel: Was essen?

Was kann man bei der Keto-Diät essen? Wenige kohlenhydratarme Lebensmittel, moderate Proteine und eine erhebliche Menge an gesunden Fetten.

Es überrascht, wie viele versteckte Zucker in scheinbar unverdächtigen Lebensmitteln stecken. Zum Beispiel sind Hülsenfrüchte, die traditionell als große Quelle pflanzlicher Proteine gelten, auch reich an Kohlenhydraten und sollten daher sparsam konsumiert werden.

Unter den Gemüsesorten sollten Kartoffeln und andere Knollenfrüchte, Obst und die meisten Gemüsesorten gemieden werden, außer wenigen zuckerarmen Ausnahmen wie Zucchini, Brokkoli, Gurken, Blaubeeren und Himbeeren.

Für Eiweiße eignen sich weißes Fleisch, Eier, Fisch (am besten wild gefangen), griechischer Naturjoghurt und Skyr ohne Zuckerzusatz, Käse, Pilze und Schalentiere.

Zu den besten Fetten gehören Avocado, Kokosöl, Nüsse und Samen, Olivenöl und Ghee. Süßigkeiten oder Süßstoffe sind nicht erlaubt, nicht einmal Honig; höchstens natürliche Stevia ist zugelassen.

Es gibt viele Rezepte für die Keto-Diät, einige so lecker, dass sie die traditionellen Gerichte nicht vermissen lassen, aber es ist zweifellos eine Herausforderung, diesen Ernährungsstil lange ohne Versuchung aufrechtzuerhalten. Das Gehirn neigt dazu, das zu wollen, was fehlt, und verlangt physiologisch nach Zucker.

Vorteile der Ketogenen Diät

Zu den anerkannten Vorteilen, auch von einigen Prominenten, die dieses Ernährungsschema angenommen haben, gehört die Möglichkeit, nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern auch lokales Fett zu verbrennen und Überschüsse zu beseitigen.

Ein weiterer Faktor ist chemischer Natur: Ketose hilft, die Stimmung zu stabilisieren, da sie nicht mehr von Blutzuckerschwankungen beeinflusst wird. Wer die erste Phase übersteht, fühlt sich oft energiegeladen, motiviert und fröhlich.

Hormone, die zur Stabilisierung der Stimmung beitragen, fördern auch einen anorektischen Effekt, eine natürliche Begrenzung des Appetits, was natürlich hilft, wenn das Ziel die Gewichtsabnahme ist.

Nachteile der Ketogenen Diät

Der größte Nachteil ist fast eine Binsenweisheit: Glukose ist für das Überleben jedes gesunden Organismus unerlässlich. Das vollständige Weglassen von Kohlenhydraten über einen längeren Zeitraum kann daher zu schwerwiegenden psycho-physischen Folgen führen.

Ein weiterer starker Nachteil ist, dass Ketose an sich eine toxische Belastung für den menschlichen Körper darstellt, eine Anomalie. Ketonkörper als Abfallprodukte werden durch die Nieren und die Leber ausgeschieden, die daher stark belastet werden.

Dadurch erhöht sich auch das Risiko der Dehydration und der unzureichenden Versorgung mit Mikronährstoffen, insbesondere Kalzium und Vitaminen sowie Ballaststoffen.

Diese negativen Auswirkungen werden verstärkt durch die Tatsache, dass diejenigen, die eine schnelle Gewichtsabnahme durch die ketogene Diät anstreben, in der Regel auch Sport treiben. Bewegung führt dazu, dass der Körper noch mehr Glukose benötigt, wodurch die beschriebenen Mechanismen und Kritikalitäten verschärft werden.

Wir empfehlen daher, wie bei jeder anderen Entscheidung bezüglich der eigenen Gesundheit, immer einen Fachmann zu konsultieren, bevor man seine Ernährungsgewohnheiten drastisch ändert, insbesondere bei bestehenden besonderen Bedingungen und Vorerkrankungen.