Dieta vegana: cos’è, benefici e cosa mangiare

La dieta vegana è un regime alimentare basato sul consumo esclusivo di prodotti vegetali e di origine vegetale, con l’esclusione di tutto ciò che è di origine animale o anche solo derivante dallo sfruttamento degli animali.

Non una dieta intesa nel senso più “banale” del termine, al contrario: si tratta di una scelta consapevole ed etica, uno stile di vita che – di norma – quando viene intrapreso in modo cosciente e convinto, non si abbandona più.

Chi pensa che la dieta vegana sia solo un modo per disintossicarsi dopo un periodo di eccessi o un metodo per perdere peso, quindi, si sbaglia di grosso: lo stile di vita vegan è complesso e anche difficile da abbracciare, almeno all’inizio, per il suo essere davvero restrittivo sotto certi punti di vista e per la necessità di conoscere davvero molto bene gli alimenti, i loro abbinamenti più corretti e il proprio stesso organismo, pena incorrere in cali di energia e mancanze nutrizionali.

Ma andiamo a scoprire nel dettaglio cosa significa intraprendere il cammino del veganismo e cosa è bene sapere prima di iniziare.

Cosa mangiare nella dieta vegana: abbinamenti alimentari e sostituzioni

Di recente abbiamo parlato di dieta plant-based, un regime alimentare dove la stragrande maggioranza degli alimenti sono di origine vegetale ma ci possono essere piccole quantità di proteine animali come pesce o uova, purché ogni prodotto sia di altissima qualità.

Per i vegani questo è un grande no: nessun alimento di origine animale è ammesso sulla tavola, perché anche derivati come formaggi, miele o uova sono visti come sfruttamento e maltrattamento degli animali stessi.

Ma si può vivere di solo vegetale? La risposta è sì, purché si studi molto per comprendere al meglio la tipologia di micro e macronutrienti contenuti in ogni alimento, e quali sono i migliori abbinamenti per riuscire ad assimilare il massimo da ogni piatto.

Un grosso errore che fanno molti neofiti, infatti, è partire con grande entusiasmo limitandosi a sostituire gli alimenti di prima, quelli della dieta “onnivora”, con pari quantità di cibi vegetali, semplicemente al fine di raggiungere la sazietà.

Purtroppo, però, è abbastanza evidente che i micronutrienti contenuti in una bistecca di manzo con contorno di insalata mista non possono essere identici a quelli introdotti mangiando solo una più abbondante porzione della stessa insalata.

Le combinazioni alimentari servono, quindi, a raggiungere due obiettivi:

• Massimizzare l’assimilazione di particolari vitamine o minerali
• Aiutare la naturale digestione

Riguardo il primo punto, ad esempio, spesso il ferro è un micronutriente carente nelle diete veg: in questo caso, mescolare spinaci e peperoni rossi, oppure fragole e cioccolato fondente, può aiutare ad assimilare una maggiore quantità di prezioso ferro.

Dal punto di vista della digestione, invece, dato che si basa sul fatto che gli alimenti vengono processati anche grazie agli enzimi, la prospettiva vegana si concentra sul non affaticare gli enzimi stessi, facendoli concentrare su una o massimo due macrocategorie di alimenti alla volta.

Esisterebbero, infatti, 5 categorie di massima:

• gli amidi, cioè i carboidrati come patate, cereali e castagne;
• la frutta, divisa in acida, come agrumi e mele, e dolce, come fichi e banane;
• le proteine, come legumi e soia;
• i grassi, come avocado e frutta secca;
• le verdure, tutti gli ortaggi non amidacei.

Se è vero che gli ortaggi possono essere abbinati con tutti, al contrario mescolare amidi e proteine o frutta acida e frutta dolce, porterebbe al rallentamento della digestione e fastidiosi fenomeni di gonfiore.

Dieta vegana: pro e contro

Tra i pro, di sicuro un ottimo apporto di tutti i nutrienti tipici dei vegetali, come acido folico, vitamine del gruppo A e C e molto altro.

Tra i contro, i detrattori pensano sempre alle possibili carenze ma, appunto, le mancanze di una dieta vegana derivano spesso dalla conoscenza parziale dei cibi, delle loro combinazioni e, in generale, di ciò che serve davvero al corpo per stare in salute.

Lo stesso Ministero della Salute nel 2015 ha rilasciato in uno dei suoi Quaderni un focus su “Equilibri nutrizionali di una sana alimentazione”, dove si sostiene che con il giusto grado di conoscenza e con l’aiuto di un medico nutrizionista a supporto, anche la dieta vegana può essere equilibrata e adatta a soddisfare le esigenze nutrizionali dell’individuo. Una dieta, infatti – dal greco “diaita”, cioè “modo di vivere” – è considerata sana se permette di mantenere un adeguato peso corporeo e di non incorrere in patologie ma, anzi, di mantenere il fisico in grado di eseguire le azioni della vita quotidiana, come studio, lavoro e sport.

Una carenza tipica è quella di vitamina B12, perché presente di norma solo in alimenti di origine animale: ecco perché molti vegani hanno necessità di integrarla tramite integratori specifici oppure grazie a superfood come l’alga spirulina, un’alga commestibile naturalmente ricca di B12.

Al contrario, però, nessuno pensa mai che una dieta vegana squilibrata e mal gestita possa far ingrassare: invece è proprio così! Chi è alle prime armi con questo regime alimentare tende a pensare che, essendo i cibi di origine vegetale tendenzialmente più “leggeri”, si possa anche eccedere con le quantità. Nulla di più sbagliato: per quanto salutari, i grassi buoni di avocado e frutta secca sono pur sempre lipidi, ergo in quantità smodate portano a mettere su peso in eccesso, così come gli zuccheri e i carboidrati in generale.

Stile di vita vegano, non solo alimentazione

Quando si parla di vegan, si pensa subito all’alimentazione ma – come dicevamo all’inizio – è una scelta etica che implica attenzione all’ambiente e agli animali in senso lato.

Ecco perché chi adotta uno stile di vita vegano evita anche di utilizzare prodotti inquinanti per l’igiene personale e la pulizia della casa, evita tutto ciò che è di origine animale anche nell’ambito dell’abbigliamento – scarpe e accessori in vera pelle, per non parlare di pellicce e simili – e predilige per ogni aspetto della vita, dagli abiti all’arredamento della casa, soluzioni eco-sostenibili e riciclabili.