Intuitive eating: i principi dell’alimentazione intuitiva
Si definisce intuitive eating o mindful eating una filosofia alimentare basata sull’ascolto del proprio corpo.
In pratica, moltissimi nutrizionisti di tutto il mondo sono concordi nell’affermare che mangiare in modo sano e consapevole, fondando le proprie scelte quotidiane su ciò che il corpo stesso “chiede”, sia il modo più corretto di alimentarsi.
Vediamo nel dettaglio cosa significa mangiare intuitivo e come approcciarsi a questa prospettiva.
Diet cultura VS Intuitive Eating, due paradigmi a confronto
Nel mondo occidentale, fin da bambini siamo inseriti in un contesto sociale che accorda grande importanza all’aspetto fisico. In un contesto di ricchezza e di presenza pressoché illimitata di cibo in tavola, spesso la capacità di controllarsi, di non eccedere, di perdere peso, di consumare solo cibi considerati “buoni” perché leggeri: tutti questi comportamenti vengono considerati positivi. Ma non è così.
Ahimè, questa spesso è una delle concause che danno origine a disordini alimentari e, in generale, anche in situazioni non patologiche, a un pessimo rapporto con il cibo e con lo specchio.
L’intuitive eating si pone come contraltare della cosiddetta “diet culture”: non devi essere sempre attento alle calorie, non devi necessariamente seguire un regime alimentare codificato, non devi dare un valore morale a ciò che mangi. L’insalata non è migliore dei biscotti, sono soltanto cibi diversi, con valori nutrizionali e un’utilità differenti per la nostra salute.
Il cibo è visto, come giustamente e realmente è, soltanto come una meravigliosa fonte di energia, di cui il corpo ha bisogno. Il nostro organismo sa perfettamente cosa ci serve e dobbiamo imparare ad ascoltarlo per riuscire ad alimentarci naturalmente, nel modo giusto.
Un esempio banale: se si è carenti di magnesio, il nostro corpo ci farà spontaneamente venire voglia di cibi che ne contengono una buona quantità, come mandorle o cacao. Il nostro organismo è una macchina perfetta, guidata da un’intelligenza primitiva che è l’autoconservazione, e che spesso oggi non siamo capaci di ascoltare.
Intuitive eating: i 10 passi per approcciarlo correttamente
Ma quindi, se è vero che il nostro corpo sa benissimo cosa ci serve per stare bene – sia come cibo da mettere in tavola ogni giorno sia come necessità di integrazione naturale, ad esempio attraverso i superfood – come facciamo a imparare a starlo a sentire?
Ecco i 10 fondamenti dell’intuitive eating:
- Togliersi dalla testa il concetto di “dieta”. La prima cosa da fare è smettere di ragionare in termini di regimi alimentari restrittivi o particolarmente codificati.
- Onorare la propria fame. Avere fame è un impulso normalissimo, non qualcosa di cui vergognarsi. Se si ha sete si beve, se si ha sonno si dorme, se si ha fame… si mangia! Semplice, senza giudizi di valore.
- Fare pace con il cibo. Non è certo semplice in alcuni casi, ma è bene iniziare smettendo di attribuire un valore ad alcuni alimenti e una critica ad altri. Il cioccolato non è colpevole di nulla, mentre la lattuga non è di per sé superiore ad altri vegetali solo perché meno calorica. Privarsi di un alimento desiderato troppo a lungo è il modo migliore per poi ritrovarsi a consumarne una quantità eccessiva tutta in una volta.
- Non farsi condizionare dal giudizio altrui. Capita che, a tavola con amici e parenti, ci si senta prendere bonariamente in giro se si mangia una grossa quantità di cibo, se si è perso peso o preso peso. Non fatevi demoralizzare! Nessuno conosce le vostre motivazioni né ha diritto di dirvi quanto dovreste pesare e mangiare.
- Imparare a scegliere e apprezzare il cibo. Non è solo benzina, è buono, fa bene, ha un sapore e un profumo piacevole. Alimentarsi bene significa anche scegliere cosa si vuole mangiar, scegliere cibo di qualità, cucinarlo con calma e poi godersi ogni boccone.
- Ascoltare il senso di sazietà. Chimicamente, l’impulso della sazietà arriva dal cervello dopo 20 minuti dall’inizio del pasto. Questo implica che mangiare piano, masticando e assaporando con la giusta calma, aiuta a percepire correttamente la sazietà. E se ogni tanto si mangia oltre la sazietà? Non succede assolutamente nulla, può capitare!
- Capire le proprie emozioni. C’è chi quando è triste o arrabbiato perde del tutto l’appetito e chi, invece, si consola con il cibo. Non c’è un giusto o uno sbagliato, si tratta solo di acquisire sempre maggiore consapevolezza di come le emozioni incidano sul proprio modo di alimentarsi.
- Rispettare il proprio corpo. Alti, bassi, robusti o minuti, con il naso grande, i piedi piccoli, le orecchie a sventola: non importa! Il nostro corpo è il supporto perfetto, che ci porta in giro e ci consente di vivere tante avventure, trattiamolo con rispetto.
- Amare il movimento. L’esercizio fisico non è una punizione né un modo per bruciare calorie: al contrario, lo sport è benessere, divertimento, è uno sfogo e un bellissimo modo di stare insieme. Trovate l’attività giusta, che sia yoga, running, una semplice camminata o un gioco di squadra, basta che vi dia soddisfazione!
- Fare scelte salutari. L’ultimo passo è frutto di tutti i precedenti: applicando questi principi si arriva al punto in cui si è capaci di fare scelte consapevoli e giuste, spontaneamente, per la propria salute.
Intuitive eating come cura per il corpo e la mente
Seguire i principi dell’alimentazione intuitiva non significa mangiare tutto quello che vogliamo quando lo vogliamo: al contrario, significa mangiare ciò che ci fa bene perché abbiamo capito cosa ci chiede il corpo. Significa avere una chiara percezione del senso di pienezza e una netta comprensione di quanto abbiamo davvero fame e di quanto, invece, stiamo gestendo emozioni negative attraverso il cibo.
Questo genere di approccio è spesso un ottimo modo per il percorso di recupero dopo aver sofferto di DCA oppure dopo lunghi periodi di diete restrittive in soggetti con patologie.
Riuscire a vivere con maggiore consapevolezza la nostra vita, anche a tavola, come vuole la filosofia della mindfulness, è di sicuro un bel modo per gestire meglio stress e negatività.
Alcuni articoli di approfondimento:
- https://www.healthline.com/nutrition/quick-guide-intuitive-eating#principles
- https://www.aidap.org/2020/il-mindful-eating-e-lintuitive-eating-non-sembrano-essere-efficaci-nellinfluenzare-lintroito-energetico-e-la-qualita-della-dieta/
- https://www.intuitiveeating.org/10-principles-of-intuitive-eating/
- https://www.instagram.com/diet.culture.rebel/
- https://www.instagram.com/no.food.rules/
Ciambellone bicolore
Tempo di preparazione: ~60 min
Ingredienti
- 300g di Farina 00
- 200g di Zucchero
- 150g di Burro
- 170g di Latte
- 4 Uova
- 1 Baccello di vaniglia
- 1 pizzico di sale,8g di Lievito per dolci
- Per l'impasto chiaro: 50g di Farina
- Per l'impasto scuro: 10g di Cacao in polvere della NaturaleBio
Preparazione
Aggiungi burro a tocchetti, lo zucchero e un pizzico di sale e mescola con la frusta. Aggiungi i semi di vaniglia e mescola. Sbatti le uova e poi versale nel composto continuando a mescolare. Unisci la farina e il lievito setacciati e una volta amalgamato incorpora il latte. Ottenuto un composto omogeneo, dividi l’impasto in due ciotole (in una 700 gr e nell’altra i restanti 300 gr). Nella ciotola di impasto con i 700 gr aggiungi 50 gr di farina setacciata, nell’altra aggiungi 30 gr di cacao in polvere setacciato e mescola. Versa nello stampo imburrato e infarinato i due composti alternati. Inforna in forno statico preriscaldato a 170° per circa 50 minuti. Toglilo dal forno, lascialo raffreddare e servi.
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