Intuitive eating: i principi dell’alimentazione intuitiva

Si definisce intuitive eating o mindful eating una filosofia alimentare basata sull’ascolto del proprio corpo.

In pratica, moltissimi nutrizionisti di tutto il mondo sono concordi nell’affermare che mangiare in modo sano e consapevole, fondando le proprie scelte quotidiane su ciò che il corpo stesso “chiede”, sia il modo più corretto di alimentarsi.

Vediamo nel dettaglio cosa significa mangiare intuitivo e come approcciarsi a questa prospettiva.

Diet cultura VS Intuitive Eating, due paradigmi a confronto

Nel mondo occidentale, fin da bambini siamo inseriti in un contesto sociale che accorda grande importanza all’aspetto fisico. In un contesto di ricchezza e di presenza pressoché illimitata di cibo in tavola, spesso la capacità di controllarsi, di non eccedere, di perdere peso, di consumare solo cibi considerati “buoni” perché leggeri: tutti questi comportamenti vengono considerati positivi. Ma non è così.

Ahimè, questa spesso è una delle concause che danno origine a disordini alimentari e, in generale, anche in situazioni non patologiche, a un pessimo rapporto con il cibo e con lo specchio.

L’intuitive eating si pone come contraltare della cosiddetta “diet culture”: non devi essere sempre attento alle calorie, non devi necessariamente seguire un regime alimentare codificato, non devi dare un valore morale a ciò che mangi. L’insalata non è migliore dei biscotti, sono soltanto cibi diversi, con valori nutrizionali e un’utilità differenti per la nostra salute.

Il cibo è visto, come giustamente e realmente è, soltanto come una meravigliosa fonte di energia, di cui il corpo ha bisogno. Il nostro organismo sa perfettamente cosa ci serve e dobbiamo imparare ad ascoltarlo per riuscire ad alimentarci naturalmente, nel modo giusto.

Un esempio banale: se si è carenti di magnesio, il nostro corpo ci farà spontaneamente venire voglia di cibi che ne contengono una buona quantità, come mandorle o cacao. Il nostro organismo è una macchina perfetta, guidata da un’intelligenza primitiva che è l’autoconservazione, e che spesso oggi non siamo capaci di ascoltare.

Intuitive eating: i 10 passi per approcciarlo correttamente

Ma quindi, se è vero che il nostro corpo sa benissimo cosa ci serve per stare bene – sia come cibo da mettere in tavola ogni giorno sia come necessità di integrazione naturale, ad esempio attraverso i superfood – come facciamo a imparare a starlo a sentire?

Ecco i 10 fondamenti dell’intuitive eating:

1. Togliersi dalla testa il concetto di “dieta”. La prima cosa da fare è smettere di ragionare in termini di regimi alimentari restrittivi o particolarmente codificati.
2. Onorare la propria fame. Avere fame è un impulso normalissimo, non qualcosa di cui vergognarsi. Se si ha sete si beve, se si ha sonno si dorme, se si ha fame… si mangia! Semplice, senza giudizi di valore.
3. Fare pace con il cibo. Non è certo semplice in alcuni casi, ma è bene iniziare smettendo di attribuire un valore ad alcuni alimenti e una critica ad altri. Il cioccolato non è colpevole di nulla, mentre la lattuga non è di per sé superiore ad altri vegetali solo perché meno calorica. Privarsi di un alimento desiderato troppo a lungo è il modo migliore per poi ritrovarsi a consumarne una quantità eccessiva tutta in una volta.
4. Non farsi condizionare dal giudizio altrui. Capita che, a tavola con amici e parenti, ci si senta prendere bonariamente in giro se si mangia una grossa quantità di cibo, se si è perso peso o preso peso. Non fatevi demoralizzare! Nessuno conosce le vostre motivazioni né ha diritto di dirvi quanto dovreste pesare e mangiare.
5. Imparare a scegliere e apprezzare il cibo. Non è solo benzina, è buono, fa bene, ha un sapore e un profumo piacevole. Alimentarsi bene significa anche scegliere cosa si vuole mangiar, scegliere cibo di qualità, cucinarlo con calma e poi godersi ogni boccone.
6. Ascoltare il senso di sazietà. Chimicamente, l’impulso della sazietà arriva dal cervello dopo 20 minuti dall’inizio del pasto. Questo implica che mangiare piano, masticando e assaporando con la giusta calma, aiuta a percepire correttamente la sazietà. E se ogni tanto si mangia oltre la sazietà? Non succede assolutamente nulla, può capitare!
7. Capire le proprie emozioni. C’è chi quando è triste o arrabbiato perde del tutto l’appetito e chi, invece, si consola con il cibo. Non c’è un giusto o uno sbagliato, si tratta solo di acquisire sempre maggiore consapevolezza di come le emozioni incidano sul proprio modo di alimentarsi.
8. Rispettare il proprio corpo. Alti, bassi, robusti o minuti, con il naso grande, i piedi piccoli, le orecchie a sventola: non importa! Il nostro corpo è il supporto perfetto, che ci porta in giro e ci consente di vivere tante avventure, trattiamolo con rispetto.
9. Amare il movimento. L’esercizio fisico non è una punizione né un modo per bruciare calorie: al contrario, lo sport è benessere, divertimento, è uno sfogo e un bellissimo modo di stare insieme. Trovate l’attività giusta, che sia yoga, running, una semplice camminata o un gioco di squadra, basta che vi dia soddisfazione!
10. Fare scelte salutari. L’ultimo passo è frutto di tutti i precedenti: applicando questi principi si arriva al punto in cui si è capaci di fare scelte consapevoli e giuste, spontaneamente, per la propria salute.

Intuitive eating come cura per il corpo e la mente

Seguire i principi dell’alimentazione intuitiva non significa mangiare tutto quello che vogliamo quando lo vogliamo: al contrario, significa mangiare ciò che ci fa bene perché abbiamo capito cosa ci chiede il corpo. Significa avere una chiara percezione del senso di pienezza e una netta comprensione di quanto abbiamo davvero fame e di quanto, invece, stiamo gestendo emozioni negative attraverso il cibo.

Questo genere di approccio è spesso un ottimo modo per il percorso di recupero dopo aver sofferto di DCA oppure dopo lunghi periodi di diete restrittive in soggetti con patologie.

Riuscire a vivere con maggiore consapevolezza la nostra vita, anche a tavola, come vuole la filosofia della mindfulness, è di sicuro un bel modo per gestire meglio stress e negatività.

Alcuni articoli di approfondimento:

• https://www.healthline.com/nutrition/quick-guide-intuitive-eating#principles
• https://www.aidap.org/2020/il-mindful-eating-e-lintuitive-eating-non-sembrano-essere-efficaci-nellinfluenzare-lintroito-energetico-e-la-qualita-della-dieta/
• https://www.intuitiveeating.org/10-principles-of-intuitive-eating/
• https://www.instagram.com/diet.culture.rebel/
• https://www.instagram.com/no.food.rules/