Dieta senza glutine

Partiamo da una considerazione fondamentale: la dieta senza glutine è un regime alimentare specifico per persone affette da celiachia o intolleranza al glutine.  

Il glutine è un composto peptidico, sostanzialmente una proteina, contenuta nel frumento e nei cereali affini, nonché quindi nei loro derivati: l’organismo di alcuni individui non gestisce bene questa proteina, con gradi più o meno gravi di risposta immunitaria ad essa.

Secondo AIC (Associazione Italiana Celiachia), ogni anno si registrano 10.000 nuove diagnosi e i celiaci in Italia sarebbero circa 600.000. C’è però da fare un distinguo, perché essere sensibili o intolleranti al glutine o essere celiaci sono situazioni ben diverse.

Pare esserci stata nell’ultimo decennio una vera impennata di casi di celiachia, dovuti probabilmente al consumo massivo di prodotti sempre più lavorati e processati, che utilizzano il glutine tra gli ingredienti.

Celiachia, quali sono i sintomi

Una vera patologia, annoverata tra le cosiddette malattie autoimmuni, con sintomi anche molto gravi, legati principalmente all’apparato digerente ma a volte, nei casi peggiori, anche respiratori e generalizzati.

Chi soffre di celiachia lo comprende inizialmente per disturbi gastrointestinali frequenti e di portata tale da diminuire la qualità della vita: dolori addominali, diarrea, perdita di peso, nausea, gonfiore, spossatezza sono solo alcuni di essi.

Sintomi vari, fastidiosi ma inizialmente sopportabili, tanto che spesso ottenere la diagnosi è un processo lungo che può richiedere anni di attese ed esami.

La dieta senza glutine diventa, quindi, una dieta per la vita: il celiaco deve eliminare completamente e per sempre il glutine dalla propria tavola, poiché risulta realmente tossico per l’organismo.

Nei casi più gravi, è bene prestare attenzione anche alle contaminazioni in famiglia, utilizzando posate e pentole ad hoc per la persona affetta dal disturbo, e tenendo gli alimenti separati in frigorifero e nella dispensa di casa.

La ricerca scientifica sta proseguendo per trovare una soluzione, ad esempio si sta studiando il modo di intervenire sulla gliadina, la componente più tossica del glutine, in modo tale da renderla inattiva a livello intestinale grazie a un particolare enzima.

La sensibilità o diminuita tolleranza al glutine non è vera celiachia, ma un disturbo più leggero che va gestito con linee guida a sé, meno stringenti, e che interessa un alto numero di persone.

Dieta senza glutine: cosa mangiare

Oggi ci sono in commercio centinaia di alternative: supermercati ed e-commerce specializzati offrono una vasta gamma di referenze per chi ha necessità di intraprendere una dieta senza glutine, mentre fino a pochi anni fa l’approvvigionamento era molto più complesso, i prodotti pochi e spesso reperibili solo in negozi specializzati e nelle farmacie.

Ma cosa mangiare? Quali sono gli alimenti naturalmente gluten free?

• Attenzione ai carboidrati: pasta senza glutine e riso (naturalmente privo di glutine) vanno comunque consumati con moderazione, essendo alimenti calorici e aumentando la risposta glicemica dell’organismo. Lo stesso discorso va fatto per i lievitati, come pane e pizza senza glutine;
• Meglio i dolci fatti in casa, dato che spesso i dolciumi industriali gluten-free sono molto lavorati e contengono dosi ancora più massicce di grassi e zuccheri, per compensare la mancanza del glutine – che dà normalmente consistenza agli impasti e ne aiuta la lievitazione. Meglio consumare dolci homemade, realizzati con farine naturalmente prive di glutine e dolcificati con il miele;
• Preferire prodotti naturalmente privi di glutine: rispetto agli alimenti deglutinati, quelli naturalmente privi della sostanza sono sicuramente da preferire. Cereali antichi e semi-cereali, come grano saraceno, miglio, amaranto, teff e quinoa, diventano una buona base per la dieta;
• Sì a frutta e verdure fresche e ai legumi: i vegetali possono essere consumati senza problemi nella dieta senza glutine. Anche i tuberi come le patate sono un valido alleato in questo regime alimentare;
• Ottimi smoothies e centrifugati: attenzione a succhi di frutta e bevande industriali, che spesso contengono glutine nascosto come moltissimi altri prodotti industriali. Meglio optare per estratti freschi, realizzati in casa con materie prime controllate e di qualità.

Imparare a controllare con attenzione le etichette dei prodotti industriali è essenziale, poiché si scoprirà che spesso il glutine è inserito nella lista ingredienti anche degli alimenti più impensabili!

Dieta gluten free per dimagrire?

La dieta senza glutine nasce per gestire una patologia: pensare di metterla in pratica senza essere né celiaci né sensibili o intolleranti al glutine, quindi, è poco sensato.

La dieta gluten free per dimagrire, però, è ormai alla ribalta e di gran moda: ma è proprio vero che i prodotti senza glutine sono più magri?

La dicitura “senza” fa sempre pensare a un prodotto meno calorico ma, nel caso dei sostitutivi deglutinati industriali, non è affatto così: si tratta spesso di cibi più lavorati, ricchi di grassi e zuccheri.

Tanto che le persone davvero affette da celiachia spesso, dopo anni di eccessiva magrezza dovuta al malassorbimento dei nutrienti a livello intestinale e di privazioni alimentari, tendono a prendere troppo peso quando dopo la diagnosi capiscono di poter mangiare pane, pizze, pasta e dolci senza glutine, eccedendo nelle quantità.

Dieta senza glutine per chi non è celiaco: controindicazioni

Come accennato sopra, intraprendere una dieta senza glutine senza una diagnosi medica di celiachia, intolleranza o sensibilità a questa sostanza, può avere delle controindicazioni.

Un recente studio dell’Instituto de Investigación Sanitaria La Fe di Valencia, infatti, ha messo a confronto oltre 600 prodotti “normali” paragonati al loro sostituto gluten-free, rilevando come la composizione nutrizionale sia spesso peggiore in questi ultimi, con un contenuto doppio di grassi e con un apporto scarso o nullo di proteine.

Consumare cibi gluten-free senza averne la reale necessità, quindi, non solo non fa dimagrire ma potrebbe essere dannoso e controproducente, portando a ingerire troppi lipidi e a privarsi di nutrienti essenziali.

Come sostituire il glutine nelle ricette

Soprattutto per lievitati e preparazioni dolci e salate da forno, all’inizio può essere complicato capire come ottenere un buon risultato usando farine senza glutine.

Quest’ultimo, infatti, aiuta gli impasti ad essere lavorabili ed elastici: farine naturalmente senza glutine come quella di riso, di mais, di farro o avena, tendono ad essere meno lavorabili. Gli impasti saranno meno omogenei e lieviteranno peggio. Come intervenire?

Ad esempio, aggiungendo un pizzico di bicarbonato, oppure creando dei mix di farine diverse fino a ottenere la giusta consistenza. Ci sono anche alternative interessanti come le farine di legumi, di castagne o la tapioca, ottenuta dalla radice di manioca, che è un ottimo addensante.

Altro ottimo addensante naturale che aiuta la lavorabilità degli impasti è lo psillio, straordinaria pianta dalla fibra idrosolubile benefica per l’intestino, disponibile sul nostro e-shop.