Dieta Plant-Based: cos’è e quali alimenti comprende

Uno degli ultimi trend alimentari, ancora non così noto in Italia come Oltreoceano, è la dieta Plant-Based: ma di cosa si tratta? In primis, chiamarlo tendenza, appunto, è molto riduttivo: certo, ci sono diverse celebrities che affermano di applicare i principi del pensiero plant-based, ma è molto più che una moda.

La dieta plant-based è un vero approccio alla vita, a partire dall’alimentazione: rispetto per la propria salute e il proprio organismo, in primis, che si riflette sul rispetto per tutte le forme di vita e per il Pianeta in generale.

Il nome stesso dice molto “plant-based” significa, tradotto alla lettera, basato sulle piante, quindi un’alimentazione a prevalenza vegetale, ma non solo. Infatti, non si tratta solo di consumare vegetali ma di assumere alimenti naturali: non processati industrialmente, non trattati, non derivanti da sfruttamento di risorse e animali, meglio se km zero.

La componente etica si unisce alla forte volontà salutista: meglio se cruelty-free, gli alimenti devono essere soprattutto non lavorati, freschi, sani, bilanciati, leggeri, ricchi di nutrienti essenziali… è una dieta a base vegetale ma non vegana/vegetariana, che mette l’accento sulla qualità e la salubrità dei cibi più che sul loro valore “morale”, pur con grande attenzione alla sostenibilità.

Plant Based e dieta vegana, quali sono le differenze

La dieta vegana prevede un regime alimentare totalmente basato su alimenti di origine vegetale: non è ammesso nulla di derivazione animale, né diretta né indiretta, né tantomeno altri prodotti – abbigliamento o accessori – che prevedano lo sfruttamento degli animali.

Niente uova né latte né miele né cuoio, per intenderci, e non solo: nelle sue accezioni più rigorose, il veganismo non comprende nemmeno l’uso di lieviti, in quanto i batteri che li compongono sono indiscutibilmente esseri viventi.

Una dieta vegana può essere bilanciata, se la persona che la conduce conosce bene gli alimenti e i loro abbinamenti, gli integratori necessari e la reazione del proprio fisico alla mancanza di alcuni cibi.

Al contrario, la dieta Plant-Based è da un lato più rilassata, dall’altro più stringente.

Più rilassata perché è a base vegetale, ma non esclusivamente vegetale: sono ammessi, in quantità moderate, prodotti di origine animale, ma a una sola condizione, cioè l’eccellente qualità del cibo stesso e la sua provenienza certificata. Ad esempio, le uova si possono consumare saltuariamente ma solo se freschissime, possibilmente a km zero, da allevamenti a terra in cui le galline non vengono sfruttate ma possono vivere all’aria aperta senza costrizioni.

È anche una filosofia in un certo senso più stringente del veganismo proprio per questo: purché sia 100% vegetale, il vegano consuma anche cibi fortemente processati, come le patatine fritte industriali. Al contrario, chi segue la dieta plant-based non ammetterebbe mai alimenti fortemente raffinati di questo tipo.

Cosa mangiare nella dieta plant based

Grande attenzione alla qualità e ai valori nutrizionali degli alimenti: no a zuccheri raffinati e grassi idrogenati, ad esempio, no ai coloranti e ai dolcificanti sintetici, no a tutto ciò che madre natura non potrebbe produrre spontaneamente.

Ma cosa si può mangiare, quindi, se si intraprende la plant-based diet?

Via libera a cereali e farine integrali, olio extravergine d’oliva, frutta e verdura di stagione: questi alimenti sono la base di ogni pasto. I dolci possono essere consumati solo se homemade e con materie prime controllate, semplici e poco raffinate, meglio se di origine vegetale – ad esempio sostituendo al latte le bevande di soia o riso, e alle uova altri addensanti naturali come semi di lino, bucce di psillio o semplice banana matura. Sì alla frutta secca e ai semi.

Carne e pesce? Se ne possono consumare piccole quantità in modo sporadico, sempre che rispettino la regola principale, ossia una provenienza naturale e controllata.

Un grande no a tutto ciò che c’è di pronto e lavorato: sughi pronti, patatine, biscotti, snack di vario genere, cereali zuccherati, creme spalmabili, merendine e molti altri alimenti notoriamente ben poco salutari. Il cibo spazzatura e il fast-food sono, quindi, assolutamente banditi!

Vantaggi per la salute della dieta plant-based, cioè a base vegetale

Nutrirsi principalmente di frutta e verdura freschi, di stagione, cucinati in modo semplice senza eccedere nei condimenti, uniti a cereali e farine non raffinate, pochi zuccheri, tanta acqua: sembra la ricetta della salute perfetta.

Ovviamente va studiata con un professionista ma, se ben strutturata e programmata, è una dieta che può dare grandi benefici a livello di dimagrimento, salute cardio-vascolare, problemi legati al diabete, ipertensione e infiammazione.

Infatti, si fa il pieno di micronutrienti: sali minerali, come calcio, ferro, magnesio, potassio e zinco, e vitamine come A, C, E e acido folico, ma anche di steroli vegetali che combattono il colesterolo e fibre, che aiutano la salute dell’intestino. Nelle piante troviamo anche alcuni antiossidanti davvero portentosi, come polifenoli, antociani e carotenoidi, ad esempio il licopene contenuto dei pomodori, preziosi per le loro proprietà antinfiammatorie naturali.

Eco-sostenibilità e consapevolezza alimentare della dieta plant-based

Per intraprendere questo percorso bisogna essere dei consumatori attenti: se siete abituati a fare la spesa mettendo nel carrello solo offerte speciali e cibi raffinati carichi di grassi e zuccheri… sarà difficile fare questo passo, ma non impossibile.

Bisogna imparare a leggere le etichette dei prodotti, sia come ingredienti che come origine e lavorazione degli stessi. Solo conoscendo davvero ciò che si mette in tavola – come provenienza e valori nutrizionali – si può capire se adatto a questo regime alimentare.

E non solo: consumare cibi freschi significa seguire la stagionalità. In ottobre si mangia la zucca, in luglio l’anguria, non può essere altrimenti: pretendere di mangiare fragole in dicembre e castagne in giugno crea la necessità di forzare la mano alla natura, con coltivazioni intensive in serra e processi di lavorazione per conservare i cibi oltre la corretta stagione.

Questa attenzione a seguire il ritmo della natura, evitando forzature industriali, è un bene per l’ambiente, sebbene la plant-based sia più incentrata sulla salute che sulla scelta puramente etica del veganismo.

Per maggiori info sulla dieta Plant-Based, vi lasciamo un articolo della Harvard Medical School e uno dell’Ansa italiana.