Dieta chetogenica: cos’è, benefici e controindicazioni

Se ne parla sempre più spesso online: la dieta chetogenica viene osannata da molti, criticata da altri, ma quali sono davvero i suoi benefici e le controindicazioni? Quando può essere utile e quali alimenti possono essere consumati?

La dieta cheto sembra essere l’ultimo trend in fatto di benessere e dimagrimento ma, come per ogni tipologia di regime alimentare, è sempre bene comprenderne a fondo il funzionamento, l’impatto sul proprio organismo e l’integrazione all’interno del proprio stile di vita, meglio se con il supporto di uno specialista in nutrizione.

In poche parole, cos’è la dieta chetogenica? Si tratta di un diverso bilanciamento dei cosiddetti macros, i macronutrienti che assumiamo quotidianamente: diminuendo drasticamente l’assunzione di carboidrati, considerati la “benzina” dell’organismo, e aumentando moderatamente il consumo di proteine e soprattutto di grassi, si costringe il corpo a lavorare diversamente, bruciando appunto i lipidi al posto dello zucchero. Parlare semplicemente di approccio low-carb, quindi, è un po’ riduttivo.

Questo processo si chiama chetosi e, com’è facile immagine, se correttamente gestito può portare a una perdita di peso e di massa grassa anche considerevole. 

Vogliamo darvi qualche indicazione sui meccanismi alla base della chetosi, sui cibi ammessi e quelli da eliminare secondo questo piano alimentare e sui potenziali pro e contro di adottarlo.  

Il processo della chetosi, come funziona e quando è utile

Facendo alcuni cenni storici di letteratura medica, si parla di dieta chetogenica a livello medico in relazione a particolari patologie: alcuni decenni fa sono state scoperte correlazioni tra questo regime alimentare e il controllo di patologie come l’epilessia in età infantile.

Altra condizione clinica che è stata curata, nel corso del tempo, attraverso l’induzione della chetosi alimentare è il diabete, essendo il paziente diabetico già di norma alle prese con una gestione difficoltosa degli zuccheri. Addirittura, sono stati fatti dei test su pazienti affetti da disturbi mentali, oppure da gravi condizioni degenerative quali Parkinson e Alzheimer, che avrebbero in molto casi avuto dei benefici da un piano alimentare basato sulla chetogenica.

È sempre bene fare una netta distinzione tra una chetosi fisiologica, volontariamente indotta in un soggetto sano e seguito da un nutrizionista per scopi di dimagrimento o a scopo terapeutico, e la chetoacidosi diabetica, che è invece una grave patologia che interessa appunto le persone affette da diabete, o anche la chetosi sviluppata da soggetti affetti da disordini del comportamento alimentare come reazione a regimi troppo restrittivi.

Scientificamente parlando, questo processo si ingenera quando il corpo non ha abbastanza carboidrati da utilizzare come carburante e, quindi, inizia a trarre energia dai grassi. Le cellule nervose, però, non hanno questa capacità: ecco perché scatta la chetosi, cioè la formazione di corpi chetonici, particolari molecole utilizzabili anche dalle cellule nervose del cervello.

Le tre fasi della dieta keto

Di norma, si parla di un approccio in 3 fasi:

• nella prima fase, di “attivazione”, che dura circa 48-72 ore, la riduzione dei carboidrati fa sì che il soggetto entri in chetosi;
• la seconda fase, di “attacco” che per avere effetti dimagranti dovrebbe durare un minimo di 14 giorni, è quella legata al consumo della massa grassa, perché l’organismo, privato del suo combustibile naturale, cioè lo zucchero, inizia ad attaccare le riserve lipidiche;
• la terza fase è quella definita “mitigata”, ossia una lenta transizione verso uno stile alimentare più tradizionale e bilanciato, ma sempre con un occhio attento agli indici glicemici e a non eccedere con i carboidrati, per un mantenimento efficace.

Dieta cheto, alimenti: cosa mangiare?

Ma cosa possiamo mettere in tavola se stiamo provando la dieta keto? Come detto sopra, pochissimi carboidrati a basso indice glicemico, moderata quantità di proteine e una dose consistente di grassi, quelli buoni ovviamente.

Vi stupirete di quanti zuccheri nascosti ci sono anche nei cibi più impensabili e spesso associati ad altri macronutrienti. Un esempio? I legumi, tradizionalmente considerati una grossa fonte di proteine vegetali, sono anche ricchi di carboidrati, ecco perché non andrebbero consumati spesso.

• Tra i vegetali, no a patate e altri tuberi, no a frutta e verdura tranne alcune eccezioni poco zuccherine, come zucchine, broccoli, cetrioli, mirtilli e lamponi.
• Per la componente proteica, sì a carni bianche, uova, pesce – meglio se pescato e non allevato – yogurt greco e skyr naturali senza zuccheri aggiunti, formaggi, funghi e crostacei.
• Tra i migliori grassi ci sono l’avocado, l’olio di cocco che potete trovare sul nostro sito, frutta secca e semi, olio d’oliva e burro chiarificato.

Nemmeno l’ombra di dolci o dolcificanti, persino il miele è proibito, al massimo è ammessa la stevia naturale.  

Ci sono moltissime ricette, ormai, dedicate a chi è alle prese con la keto, alcune così gustose da non far rimpiangere i piatti tradizionali, ma è sicuramente una bella sfida protrarre questo stile alimentare molto a lungo senza incorrere in tentazioni e sgarri. Il cervello, infatti, tende a volere ciò che manca, portando fisiologicamente a desiderare lo zucchero.

I pro della dieta chetogenica

Tra i pro riconosciuti dai più, anche da alcune celebrità che hanno dichiarato di aver adottato questo schema dietetico, c’è la possibilità di perdere non solo peso ma anche grasso localizzato, bruciando accumuli ed eccessi.

Oltre a questo fattore – estetico per molti ma anche di salute per tutti coloro che soffrono di patologie correlate al sovrappeso – c’è anche una componente chimica. La chetosi, infatti, favorirebbe la stabilizzazione dell’umore, non più “influenzato” dalle fluttuazioni glicemiche. Chi riesce a superare la prima fase, infatti, spesso afferma di sentirsi carico di energie, motivato e allegro.

Gli ormoni che aiutano a stabilizzare l’umore servono anche a favorire un effetto anoressizzante, cioè una naturale limitazione dell’appetito, che ovviamente aiuta se l’obiettivo è la perdita di peso.

I contro della dieta chetogenica

Tra i contro maggiori, il principale è quasi una banalità: il glucosio è indispensabile alla sopravvivenza di qualsiasi organismo sano. Tagliare completamente i carboidrati per un lungo periodo di tempo, quindi, può portare conseguenza gravi a livello psico-fisico.

Anche il secondo contro è una considerazione molto forte: la chetosi è, di per sé, una considerazione tossica per il corpo umano, un’anomalia. Le molecole dette chetoni, in quanto scorie, vengono eliminati attraverso i reni e il fegato, costretti quindi a un lavoro oneroso di smaltimento.

Aumenta, per questo, anche il rischio di disidratazione, oltre a quello di non soddisfare le esigenze in fatto di micronutrienti, in particolare calcio e vitamine, e di fibre.

Questi effetti negativi vengono potenziati dal fatto che chi cerca un rapido dimagrimento attraverso la dieta chetogenica, di solito ci abbina anche l’attività sportiva. Il movimento fa sì che il corpo abbia ancora più necessità di glucosio, andando ad esasperare i meccanismi e le criticità che abbiamo descritto.

Suggeriamo, quindi, come per qualsiasi altra decisione riguardante la propria salute, di rivolgersi sempre a un professionista prima di modificare pesantemente il proprio comportamento alimentare, soprattutto in presenza di condizioni particolari e patologie pregresse.