Dieta mediterránea: qué comer y por qué se considera saludable

Dieta mediterránea , un estilo de alimentación del que tanto oímos hablar y que buena parte del mundo nos "envidia", estando muy extendido en los países de la cuenca del mar Mediterráneo, como Italia.

De hecho, este tipo de dieta se compone de todos aquellos alimentos típicos de esta zona geográfica, como los hidratos de carbono complejos y los almidones de la pasta y la pizza, pero también el pan de pita griego y el pan árabe, las proteínas nobles del pescado y la grasas preciado aceite de oliva virgen extra.

Pero ¿qué es bueno comer según esta dieta? ¿Y por qué su “ pirámide alimenticia ” se considera equilibrada y saludable?

La llamada "pirámide alimenticia" de la dieta mediterránea

El concepto de " pirámide alimenticia " es un esquema visual simple que se resume en forma de triángulo. las proporciones entre los alimentos permitidos , para equilibrar su cantidad y frecuencia semanal.

La Fundación Veronesi también habla de ello en un estudio específico, definiéndola como la " pirámide de la salud ". Ya hemos hablado de los alimentos permitidos y a evitar en diferentes tipos de dieta, desde dieta basada en plantas a eso vegano , de cetogénico al sin gluten , de paleo al sin lactosa .

Allá dieta mediterránea definitivamente es mucho sostenible en el tiempo porque es esencialmente una dieta omnívora. No sólo eso, también es muy sabroso y sus alimentos básicos son los que cualquier italiano conoce y ama, desde pequeño.

Pensando en términos de macronutrientes, de hecho, la base de la pirámide está formada por carbohidratos , azúcares y especialmente almidones. Se deben consumir todos los días como sustancias principales, en un porcentaje del 45-60% del total.

El segundo escalón de la pirámide, siempre con consumo diario pero rotando la variedad de alimentos y en menor cantidad respecto a los carbohidratos, son los grasas buenas de productos lácteos, frutos secos y aceite de oliva, en un porcentaje aproximado del 20-35%.

Finalmente, en la cima de la pirámide, entendida por tanto como alimentos de consumo semanal y en cantidades moderadas, se encuentran los proteínas de carne, pescado, huevos, legumbres y azúcares complejos en dulces, en un porcentaje máximo del 10-12% del total.

Dieta mediterránea: los beneficios

Cada organismo tiene sus propias características, su propio metabolismo basal relacionado con el funcionamiento del propio organismo y el grado de actividad física, y sus propias intolerancias y patologías. Sin embargo, es cierto que una dieta mediterránea basada en ingredientes frescos y de temporada puede tener efectos beneficiosos.

Los estudios internacionales sobre los beneficios de la dieta mediterránea comenzaron ya en 1950, por biólogos y nutricionistas de todo el mundo, entre ellos el profesor Ancel Llaves . El biólogo estadounidense comparó el estilo de alimentación de las poblaciones de la cuenca mediterránea con el de los americanos, la zona escandinava y Japón, para mapear las diferencias e interacciones con la salud de los individuos.

Pues bien, las pruebas surgidas han puesto de relieve cómo la dieta mediterránea -gracias al consumo de frutas y verduras frescas, almidones, aceite de oliva, pescado y frutos secos- protege al organismo de la aparición de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y tumores.

Qué comer y qué evitar si sigues la dieta mediterránea

Pero entonces, ¿qué comer en la dieta mediterránea? Quien piense que significa poder consumir pasta y pizza todos los días sin dudarlo, pues… ¡está equivocado!

Debemos basarnos en la pirámide alimenticia mencionada anteriormente: las comidas principales deben incluir cada día frutas y verduras de temporada , junto con preferiblemente cereales integrales o productos elaborados con harinas integrales.

Los platos principales deben integrarse con derivados de la leche , frutos secos Y aceite de oliva virgen extra .

Finalmente, se pueden consumir semanalmente. pequeñas porciones de carne, huevos, pescados y mariscos, legumbres . Las carnes rojas y embutidos, así como los postres, deben consumirse con extrema moderación, como máximo una vez por semana.

La moderación, cantidad y frecuencia de consumo de estos alimentos, cocinados de forma sencilla y no demasiado condimentados, lo hacen todo muy saludable, obviamente en función de las necesidades dietéticas de una persona sana, sin intolerancias ni patologías particulares.

Evita los excesos y los productos procesados: no el exceso de azúcar, no los fritos, las grasas malas, los alimentos demasiado procesados ​​o industriales, las bebidas dulces y carbonatadas.

Todo ello, evidentemente, debe ir acompañado de una adecuada hidratación, beber agua en las cantidades adecuadas y actividad física constante.