Dieta del digiuno intermittente o intermittent fasting
Dieta del digiuno intermittente o intermittent fasting: se ne parla molto sia negli ambienti medici che sui social media, ormai da anni. Tanti gli studi condotti a livello internazionale, con personalità di spicco che hanno spesso sottolineato come un digiuno controllato e ben impostato, fatto con metodo in momenti specifici, possa portare benefici all’organismo.
Il professor Umberto Veronesi ha sempre sostenuto l’efficacia della privazione di cibo una volta alla settimana, così come il nutrizionista e biologo italo-americano Valter Longo ha parlato di dieta “mima-digiuno”, con una riduzione controllata dell’introito calorico per 5 giorni ogni 3 mesi.
L’estremo è quello proposto dal dottore nipponico Yoshinori Nagumo, sostenitore del digiuno non tanto a livello metabolico e in ottica di dimagrimento, ma proprio come elemento di longevità e prevenzione di molte malattie. Secondo lo studioso giapponese, bisognerebbe mangiare addirittura una sola volta al giorno, senza esagerare, meglio se la sera.
Ne parlano anche Matt Manson, neuroscienziato della Johns Hopkins University, e Rafael de Cabo, gerontologo del National Institute of Aging di Baltimora, sempre in relazione a longevità e prevenzione di malattie degenerative.
Tante idee diversi e simili al contempo: ma in cosa consiste la dieta del digiuno intermittente?
Dieta del digiuno intermittente: metodi diversi
In primis, mai affidarsi al fai-da-te. Soprattutto con un regime alimentare così particolare e “tosto” per l’organismo: informarsi online NON basta, chiedete sempre consiglio a un nutrizionista esperto prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta.
Fatta questa doverosa premessa, vediamo quali sono i diversi approcci esistenti al digiuno intermittente:
- Metodo 5:2 – Consiste nel mangiare in maniera normale per 5 giorni la settimana, senza precludersi nessun alimento ma facendo soltanto attenzione ad avere una dieta varia, bilanciata e senza troppi eccessi. Questi 5 giorni di alimentazione “ordinaria” vengono intervallati da 2 giorni di pseudo-digiuno, in cui si assumono circa ¼ delle calorie rispetto a una giornata normale. Ad esempio, se per 5 giorni si consumano circa 2000kcal, nelle 2 giornate di digiuno se ne assumeranno solo 500;
- Metodo 16/8 – Significa concentrarsi sugli orari della giornata, prolungando il digiuno notturno. In pratica, si salta la colazione e il primo pasto della giornata viene consumato a mezzogiorno, mentre il secondo intorno alle sei del pomeriggio. Due pasti quotidiani, quindi, in una finestra temporale di 8 ore, seguite da 16 ore di digiuno completo (si può, ovviamente, bere acqua, tè verde o tisane).
Possibili benefici di un digiuno controllato
Indubbiamente faticoso da seguire, questo regime alimentare pare avere degli impatti positivi su alcuni aspetti, dal punto di vita della salute generale. Non si tratta di un modo per perdere peso velocemente, come molti lo intendono, ma secondo gli scienziati avrebbe influenze positive su:
- Invecchiamento cellulare, grazie alla cosiddetta autofagia, cioè l’auto eliminazione delle cellule vecchie e danneggiate, innescata proprio dal digiuno;
- Riduzione della pressione sanguigna, dei lipidi e degli zuccheri in eccesso nel sangue, anche se ovviamente questo viene impattato non solo da quanto/quando si mangia, ma soprattutto da cosa si mangia:
- Livelli infiammatori, mangiare meno e meno spesso ridurrebbe i livelli infiammatori generali dell’organismo e lo stress, anche perché cenare molto presto migliorerebbe la qualità del sonno (su questo, gli amanti dello spuntino pre-nanna avrebbero qualcosa da ridire!).
Controindicazioni e rischi del digiuno intermittente
L’intermittent fasting è assolutamente sconsigliato a chiunque abbia malattie pregresse e croniche, sia fisiche che di tipo psicologico, dal diabete a problemi digestivi, dalle patologie cardiovascolari ai disordini del comportamento alimentare.
Non solo, è ovviamente da evitare per le donne durante la gravidanza e l’allattamento, e per bambini e ragazzi in fase di crescita!
Tra le controindicazioni più comuni ci sono alcuni scompensi di tipo “chimico”, soprattutto nei primi giorni in cui si inizia questo percorso, che possono portare a patire moltissimo la fame, ad avere sbalzi d’umore e attacchi di irritabilità e nervosismo.
Importante ricordare che, in ogni caso, anche se correttamente seguita sotto osservazione medica, la dieta del digiuno intermittente non può e non deve essere costante nel tempo ma seguita per periodi brevi e intervallata con un’alimentazione “normale”.
Fonti e approfondimenti:
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